コロコロ便に悩んで20年…すっきり快便になった人が教える便秘解消法

こんにちは。
昔は便秘、今は快便!うんち栄養士・梅原しおりです。

この記事を読んでくれているのであれば、コロコロしたウンチでお悩みのことと思います。

  • 肛門にウンチの存在はあるのに、出てきてくれない…
  • 残便感で不快だ…

など、コロコロ便は皆さんを苦しめますよね。

今回は、コロコロ、カチカチ便からブリブリ便になる方法をご紹介します。
最後まで読めばスッキリ快便に近づくでしょう。

理由を知ってすっきり!コロコロ便の秘密

みなさんは、コロコロ便になってしまう理由をご存知でしょうか?

「便秘は体質だ!」と思われるかもしれませんが、多くは生活習慣に原因があります。

まず、「なぜ便秘になっているのか?」理由を知りましょう。

解決策が見えてきますよ。

ダイエットが原因だった?少食の落とし穴

うんちのモトは、食べたもの。
食事量が少なければ、生成されるうんちの量も少なくなり、便秘になりやすいです。

うんちが腸内に滞在する時間が長くなれば、うんちの水分量が少なくなり、カチカチのコロコロになってしまいます。

お腹いっぱい食べてるのに…と思われる方もいるかもしれませんよね。

その場合は、1日にどのくらい食物繊維を摂取しているかチェックしてみてください。

食物繊維の目標量は、18-69歳の女性で18g以上/1日、18-69歳の男性で20g以上/1日です。
※日本人の食事摂取基準(2015年版)より

みなさんは、どのくらい摂取しているでしょうか?

食物繊維は、うんちをスムーズに出す手助けをしてくれますよ。

ストレスと便秘の関係性

  • 旅行中は便秘になってしまう…
  • 職場を変えたら便秘になった…

という方はいませんか?

うんちがコロコロ、カチカチしてしまう原因は、食事の少なさだけではありません。

精神的ストレスも大きく影響しています。
ストレスなどにより、大腸がけいれん性の収縮をおこすと、うんちがスムーズに進まなくなります。

このとき、コロコロとしたウサギのような便ができあがります。

何にストレスを感じているのか、どうしたらストレスを感じなくなるのか、ストレス発散方法を見つけ出すと良いかもしれません。

うんちの観察でコロコロ便を卒業しよう

自分のうんちを観察したことはありますか?

うんちは、現在の健康状態などたくさんのことを教えてくれます。

便秘を治したいと思っているのであれば、自分のうんちを徹底的に把握しましょう。

自分のうんちを知ろう!

まず、うんちの記録をつけることから始めてください。

  • どの時間帯に便意を感じやすいのか?
  • 何日間、うんちが出ていないのか?
  • どんなニオイがするのか?
  • 残便感はあるのか?

などこと細かに記録しましょう。

スマホのカレンダーに記入するのも良いですし、ウンログなどのアプリを活用するのもオススメです。

自分のうんちについて、ある程度把握できたら、うんちと生活習慣を照らし合わせてみてください。

  • 海藻類を食べた次の日は、うんちが出やすいかも。
  • 朝はいつもバタバタしているから、便意がこないのかも?

など、うんちと生活習慣の関係性をいくつか見つけ出しましょう。

良いうんちを出すためには?

生活習慣とうんちの関係性が見えてきたら、それをもとに行動を変えてみてください。

  • 海藻類を食べた翌日、うんちが出やすい
    ➡︎ワカメ、メカブ、もずく、ひじき等の海藻類を毎日とりいれる
  • 朝バタバタしていて、便意がこない
    ➡︎いつもより1時間早く起きる
    ➡︎外で便意がきても我慢しない工夫をする
    例)携帯用消臭剤を持つ、お気に入りトイレを見つけるなど

このように、「うんち記録→生活と結びつける→生活をかえる」を繰り返していくと、「いつ/何を食べた時/どんな環境下で」自分はうんちが出やすいのか?が分かってきます。

うんちが出やすい状況を知ると、便秘は少しずつ改善されてきます。

  • バナナ形
  • 黄褐色
  • ニオイがキツくない
  • 力まずにストーンと出る

上のようなウンチがでたとき、みなさんの腸内環境のバランスは整っているといえるでしょう。

おなかと相性のよい食べ物でスッキリ

「この○○、すっごく便秘に効いたの〜ッ!」

と聞いて実践してみたけど、便秘が改善されなかった…という声をよく耳にします。

それもそのはず。
ひとりひとり、おなかにいる腸内細菌はちがうので、おなかに合う合わないがあります。

自分のおなかに合う食べ物を見つけましょう。

ヨーグルトを食べたらウンチ出ると思ってない?

便秘といえばヨーグルト、というイメージがあるかもしれません。

ヨーグルトだったら何でもいいのではなく、自分のおなかと相性が良いものを見つけましょう。

また、食事量の少なさが原因で便秘になっている場合、ヨーグルトだけ食べても便秘は解消されません。

ヨーグルトだけでなく、食物繊維が豊富な海藻類、豆類、イモ類などを毎日の食事にとりいれるようにしましょうね。

みなさんにピッタリな食生活とは

良いうんちが出る食事が、みなさんにピッタリな食生活です。

  • 白ごはんより、麦ごはんのほうがスルッとうんちが出る。
  • 海藻類のなかでも、メカブが1番いいウンチがでるぞぉ!
  • お肉を食べすぎた翌日は、うんちが硬くなるしニオイもキツイなぁ。肉類は少量にしよう…

自分のおなかと相性がいい食べ物を、どんどん見つけ出してください。

まとめ

いかがでしたか?
コロコロうんちを解消するためには、自分をよく知ることが大切です。

それではみなさん、さよおなら!

高タンパク質食でオナラが臭い!原因と対策をうんち栄養士が解説。

オナラの臭い、おまかせください!
うんち栄養士・梅原しおり(@unchieiyoushi)です。

トレーニーあるあるのオナラに関する質問をいただいたので回答します。

_人人人人人人人人人人人人人人人人_
> 高タンパク質食でオナラが臭い <
 ̄Y^Y^Y^Y^YY^Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y ̄

オナラが臭くなる原因とは

食物中のタンパク質は、
胃で胃酸やペプシンと呼ばれる消化酵素によりある程度分解され、小腸でアミノ酸まで分解されたあと体内に吸収されます。

小腸で消化・吸収しきれなかったタンパク質は大腸に流れ込み、腸内細菌によって分解されます。

大腸にはタンパク質を分解し、腐敗させる菌(いわゆる悪玉菌)が存在し、ニオイのもとであるアンモニア、フェノール、インドールなどの有害物質を生成するため、うんちやオナラが臭くなってしまいます。

ポイント1:消化力を上げる

小腸で消化・吸収しきれなかったタンパク質が腐敗の原因となるので、消化を促進することが対策のひとつとして挙げられます。

  • 食事を細かく分ける
  • よく噛む
  • 食前に苦味のある食材を食べる
  • 食事中はレモン水を飲む

食事を細かく分ける

一度にたくさん食べてしまうと、消化に負担がかかってしまうので、細かく分けることは消化・吸収を助けることになります。

1回の食事を少量にし、複数回に分けてみましょう。

よく噛む

胃は咀嚼(そしゃく)によって小さくなった食べ物を、小腸で消化・吸収しやすいようさらに小さく粉砕します。

よく噛まずに飲み込んでしまうと、胃や小腸に負担がかかり、未消化なものが大腸に流れ込んでしまう可能性が高くなります。

あなたはどのくらい食べ物を噛んでいますか?

特に肉類は噛み切りにくいため、少し噛んだだけで飲み込んでしまっていないでしょうか。

胃は食べ物をドロドロの粥状になるまで小さくします。肉類を粥状にするのは結構ハードですよね。

よく噛んで胃の消化を助けましょう。

胃の準備運動をする

食前にパセリやパクチーなど苦味のあるものを生の状態でよく噛むと、胃酸の分泌が促され、食事の準備が万端な状態になります。

胃の消化準備ができていないまま、
消化しにくい食べ物(肉類や脂っこいもの)が入ってくると消化不良をまねきやすくなります。

急に消化しにくいものが入ってくると胃もビックリ。

苦味があるものだけでなく、最初にサラダなどをよく噛んで食べてもOKです。

レモン水を飲む

胃で分泌される消化酵素は酸性のときよく働く性質を持っています。

そのため、食事中はレモン果汁入りの水を飲むと消化をサポートしてくれます。

しかし、空腹時にレモン水を飲むと刺激が強過ぎるので注意が必要。
レモンだけでなく、お酢入りの水でもOK!

ポイント2:善玉菌を増やす

善玉菌は腸内のpHを酸性に傾け、悪玉菌の増殖を抑えます。

悪玉菌はタンパク質を分解・腐敗させ、うんちやオナラを臭くさせるので、善玉菌を増やすことはニオイの減少に繋がります。

善玉菌のエサをとる

善玉菌は一部の食物繊維(水溶性食物繊維・レジスタントスターチ・フルクタン・オリゴ糖など)
をエサとし、短鎖脂肪酸を作り出し、腸内を酸性にします。

水溶性食物繊維が豊富な大麦、押し麦、もち麦、
ワカメやメカブなどの海藻類などがおすすめです。

ビフィズス菌や乳酸菌のサプリメント、
レジスタントスターチ(粉)を摂取するのも良いでしょう。

ただし、その際は自分のおなかに合うものを見つけてください。

お腹が張ってしまったり、便が緩くなってしまったときはその商品と自分のお腹は相性が悪い、と判断して問題ありません。

ポイント3:消化しやすいタンパク質をとる

肉類は消化されにくいため、うんちやオナラが臭くなりやすいです。

肉類だけでなく、そのほかの食品からタンパク質を摂取するのもニオイの対策になります。

肉をやめるな、ということではありません。
1日のうち1食は魚介類にしてみる、そういった工夫をしてみてください。

また、調理方法や切り方等も気をつけると尚良いでしょう。

例えば、肉の塊を食べるより、ひき肉のほうが消化はされやすいです。肉の塊をひき肉くらい細かく噛み砕いて食べるのであれば問題はありません。

※市販のひき肉は脂肪分が多いので注意が必要です※

⬆︎アメリカで開催された【筋トレ合宿】で提供された「ミートソースパスタ」。

鶏のムネ肉などパサパサした食材を食べにくい、と感じたことはないでしょうか。

食材の水分量が少ないためパサパサとした食感になり、口内の水分(唾液)を奪われやすくなります。水分量があった方が、咀嚼しやすく(食べ物を小さくしやすく)、胃の負担を減らすことになります。

つまり、小腸で消化・吸収しやすい状態となり、オナラが臭くなる原因を減らすことに繋がります。

パサパサしやすい食材は、焼くより蒸すなど、食材の水分を奪わない調理法をオススメしています。

鶏肉に関していえば、タモリ流の調理法は簡単かつ、プリップリッに仕上がるので一押しです。

➡︎ タモリ流 『鶏胸肉の簡単でおいしい食べ方』レシピを実際に作ってみた

まとめ

うんちやオナラが臭くなっているのはお腹からのSOS。

自分が食べたタンパク質はすべて吸収されたわけでなく、「未消化のまま腸内で腐敗した」ということを頭の片隅にいれておくと良いでしょう。

それでは、スッキリライフを!

 

スルッとでるでる!便秘に効く食べ物ランキングをうんち栄養士が解説。

うんち栄養士・梅原しおりです。
便秘にオススメな食べ物をランキング形式でご紹介します。

便秘に効く食べ物とは?

便秘気味な人は、うんちが硬く踏ん張らないと出なかったり、コロコロとウサギのようなうんちが出たり、おしりが痛くなってしまったり、スッキリしないことが多いのではないでしょうか。

うんちが硬くなってしまう原因は、食事量の少なさやストレスなど、様々なことが考えられます。

うんちをスルッと出したいなら、「うんちを柔らかくする食べ物」をたべましょう。

うんちを柔らかくする食べ物

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。

不溶性食物繊維は、スジのような繊維状のものを想像するとわかりやすいかもしれません。

もうひとつの水溶性食物繊維とは、水に溶けやすいのが特徴でうんちを柔らかくする働きをもっています。

便秘は、この水溶性食物繊維がポイント。
あなたのうんちを柔らかくしてくれるでしょう。

便秘におすすめ!食べ物ランキング

 

1位 米粒麦


米粒麦とは、大麦を米粒の大きさに加工したもの。

ごはんと一緒に炊いて食べるのが一般的で、
米とほぼ同じ大きなさなので違和感なく生活に取り入れることができます。

ほとんどの食べ物は、水溶性食物繊維より不溶性食物繊維のほうを多く含んでいるのですが、
大麦は水溶性が不溶性を上回ります。

米粒麦(100gあたり)
水溶性食物繊維:6.0g
不溶性食物繊維:2.7g

2位 もち麦

お米と同様に大麦も、粘り気の少ない「うるち性」と粘り気の強い「もち性」に分類されます。

もち麦とは、その名の通り粘り気の強い、もちもちとした食感が特徴の大麦のことをいいます。

米粒麦と同様にお米と一緒に炊いて食べるのが一般的ですが、リゾットにしたりスープに入れたりすることも可能です。

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3位 押し麦

押し麦とは、「うるち性」の大麦を水蒸気で柔らかくしたあとローラーで押しつぶしたものをいいます。

他の大麦と同じく、お米と一緒に炊くこともできますし、サラダにしたり、スープに入れたりできます。

押し麦サラダ♪ 我が家に初登場♡ #押し麦#サラダ#押し麦サラダ#料理

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4位 ビタバァレー


ビタバァレーとは、押し麦にビタミンB1をプラスした大麦のこと。
押し麦より少し小さいのが特徴です。

お米と一緒に炊いたり、リゾットにしたり、お菓子にも使えます。

今朝のコーヒーのお供 昨日初めて手作りクッキー作り第2弾で作った スパイスプロテインビターココアクッキー🍪 #スーパーフード#カカオニブ#クミン#コリアンダー#シナモン#チョコエ塩#プロテイン#ビターココア#オリーブオイル#ビタヴァレー#ミックスナッツ#バナナ #食物繊維#タンパク質 #コーヒーのお供#おやつ#手作りクッキー#healthycookie 自作だと好みに作れていいねー 朝のコーヒータイムが楽しい♪ アゴが鍛えられるクッキー #ガリガリゴリゴリ ピスタチオってミキサーですぐにペーストになるけど 他のナッツは粉砕難しいこと知りました 学び〜♪

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便秘改善は生活改善

お気づきの方も多いかと思いますが、ランキングにのっている食べ物はすべて「大麦」です。

大麦以外に水溶性食物繊維が豊富な食べ物は、らっきょうやエシャレットなどがあります。

生らっきょう(100gあたり)
水溶性食物繊維:18.6g
不溶性食物繊維:2.1g
食物繊維総量 :20.7g

生エシャレット
水溶性食物繊維:9.1g
不溶性食物繊維:2.3g
食物繊維総量 :11.4g

パッと見た感じ、大麦よりらっきょうの方が水溶性食物繊維が多いように見えるかもしれません。
しかし、便秘改善は毎日の食事を見直すこと。

たとえば、エシャレットを毎日たくさん食べ続けることは難しいかと思います。

エシャレットをたくさん食べるのはハードですし、安い野菜ではないのでお金もかかります。

外食時に見かけたら注文してみる。
スーパーで売っていたら購入してみる。
その程度で良いと思います。

また、便秘のために「○○ばかり食べる」生活はストレスになりかねません。

その点、大麦はごはんと一緒に混ぜることができ、生活を大きく変える必要がないためオススメしています。

大麦は水溶性食物繊維含有量がトップクラスで、安価(300円/800g程度)で続けやすいのも特徴です。

まとめ

わたしは25年間ほど慢性便秘でしたが、
大麦生活を始めたのがキッカケでスルッとうんちを出せるようになりました。

ぜひ、試してみてくださいね。

 

うんちはクサイもの?フルーティーな香りの便が出る友人の話。

こんにちは!うんち栄養士・梅原しおりです。

「たまにフルーティーな香りのうんちが出るんだよね」そう言った友人は、他の人から笑い者にされました。

うんちは汚いもの、臭いものというイメージが強いのではないでしょうか。

実は、便のニオイは腸の状態を反映しています。
ですので、うんちがフルーティーな香りがするというのは、笑いごとではありません。

うんちの8割は水分でできている

そもそも、うんちは何で出来ているのでしょうか?

健康的な人のうんちは約80%が水分でできており、残りの約20%は食べカスや腸内細菌で構成されています。

うんちの構成
・水分
・食べカス
・腸壁細胞の死骸
・腸内細菌とその死骸

ニオイで腸の状態が把握できる

うんちは、食べ物が消化・吸収される過程でアンモニアなど臭いのモトとなる成分を発生するため、ある程度クサイのは仕方ありません。

しかし、強烈な臭いがする場合は悪玉菌が優勢になっている可能性が大。悪玉菌は悪臭のもととなる腐敗物質を産生するのです。

一方、善玉菌が優勢になると酸っぱいようなニオイに近づきます。冒頭であげた友人はこの酸っぱいニオイのことを「フルーティーだ」と表現していました。つまり、友人の腸内環境は良いと考えられます。

なぜ酸っぱいニオイになるのか?

乳酸菌やビフィズス菌など、人間に有益な腸内細菌はオリゴ糖や食物繊維を発酵し、短鎖脂肪酸を産生します。この短鎖脂肪酸とは有機酸の一種で、私たちの健康にとって良い働きがあると注目されています。

お酢は酸っぱいですよね?

それはお酢に有機酸が含まれているため。善玉菌が産生する短鎖脂肪酸も“酸”ですので、うんちが酸っぱいニオイに近づくという訳なのです。

まとめ

いかがでしたか?

うんちのニオイは健康のバロメーターのひとつ。
強烈な臭いのうんちが出たら、食物繊維が豊富なものを食べるなど、食事を見直してみると良いでしょう。

 

ダイエッターはなぜ便秘になりやすいのか?

こんにちは、うんち栄養士・梅原しおりです。
痩せたいけど、便秘も解消したい…。そんな悩みを抱えた女性が多くいます。

・主食を抜くダイエットをしている
・ヨーグルトを食べているのに便秘が解消されないダイエッター

今回は上記2つに焦点をあて、便秘解消についてご説明します。
慢性の便秘症の人でも、毎日スッキリうんちを出せるようになりますよ。

便秘になる主な原因

ダイエット中、便秘になってしまう主な原因として食事量の低下があげられます。

うんちのモトは食事ですので、食べる量が少なくなると産生される排泄物の量も低下し、出にくくなってしまいます。出にくくなってしまうと、排泄物が腸内にいる時間が長くなり、それに伴いうんちの水分量が減少し、カチカチ・コロコロのうんちに。さらに、臭いはツーンときつく、濃いチョコレートのような色になるのが特徴です。

うんちを溜め込まず、スルっと出すためには食事量を増やすことから始まります。

うんちの重量は主食で変わる?

便秘を改善したいならお米を食べましょう、と一度は聞いたことがあるかもしれませんね。米などの穀物類は主食と呼ばれ、食事の主となる食べ物を意味します。ダイエッターはこの主食を抜いてしまう人が実に多く、便秘の原因のひとつとなっています。

突然海外のうんち話になりますが、イギリス人の平均的な便量は100g、ウガンダ人は500gです。

なぜこんなにも平均的な便量が違うのかというと、主食の違いにあります。
イギリスはトーストや付け合わせのじゃがいも(チップス、ベイクドポテト)が主食とされており、食物繊維の摂取は少ない傾向にあります。一方、ウガンダではバナナやキャッサバ、米などを食物繊維が多いものを主食としています。

海外の人の平均便量は、英国人で100g、インド人で300g、ウガンダ人で500g程度とされています。食べ物の違いによって、この差が生まれます。食物繊維を多く含むものを摂取するほど、便の量は多くなります。
出典:坂井正宙,図解入門よくわかる便秘と腸の基本としくみ,2016

食物繊維はうんちのカサを増やしたり、腸内滞在時間を短くする働きがあるので、便秘で悩む人は意識してとってみてください。日本の主食は米ですが、白米より、食物繊維やビタミンが豊富な玄米、五分づき米、雑穀米、麦ごはんを選ぶと良いでしょう。なかでも、もち麦や押麦をおすすめしています。

便秘に効くヨーグルトの選び方

便秘改善のためにヨーグルトを食べている人は多いように思います。効果がある人、ない人の違いは何なのでしょうか?

主な理由として、自分のおなかに合ったヨーグルトを選べていないことが挙げられます。

おなかには、1~2キロほどの腸内細菌が存在しており、どんな菌がどのくらいいるのかは人それぞれ。そのため、自分のおなかにいる細菌と相性の合うヨーグルトを選ぶ必要があります。

なぜならば、ヨーグルトはメーカーや商品によって使用している菌株が異なるため。例えば、「明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン」だとLB81乳酸菌が使用されています。

LB81乳酸菌とは
「LB81」は乳酸菌の菌株ナンバーに由来しており、「LB」は乳酸菌を意味するLactic Acid Bacteriaの頭文字で、「81」は使用菌株であるブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の末尾番号を組み合わせたものです。良い風味をつくるLB81菌は整腸作用に優れた乳酸菌です。

出典: 明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン450g|商品情報|株式会社 明治

森永乳業の森永ビビタスヨーグルトの場合は、ビフィズス菌BB536。このように、一見同じようなヨーグルトでも商品ひとつひとつ、使用している菌が違うのです。

ヨーグルトと自分のおなかの相性をみるために、同じ種類のヨーグルトを1週間〜10日間ほど試してみましょう。下痢をしてしまったり、おなかが張ってしまうようなら、あなたのおなかと相性が良くないと考えられます。合わないと判断したら、すぐに中断し、別の種類のヨーグルトに切り替えても良いでしょう。

便秘解消のために、きな粉やおからパウダーなど食物繊維が豊富なものをヨーグルトに加えることをおすすめしています。おからパウダーは生おからと違って、賞味期限が長く、大豆臭も控えめなので非常に使いやすいのが特徴です。

また、ヨーグルト自体が身体に合わない人は無理して食べる必要はありません。プロバイオティクス(腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物、とそれを含む食品)はヨーグルトだけではないので、乳酸菌飲料や納豆、キムチなど様々なものを試してみると良いでしょう。

まとめ

綺麗に痩せるためには、バランスの良い食事をとり、適度な運動をし、うんちをしっかり出すことが大切です。

それでは、みなさんスッキリライフを!

 

便秘が解消されないのは、あなたの水のとり方が原因だった?うんち栄養士が解説!

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。

便秘解消のため、水を飲むようにしたけど、トイレに行く回数が増えちゃった…という理由で水を飲むのをやめる人が多いように思います。今回は、うんちと水分補給についてまとめました。

うんちと水分の関係

まず、理想のうんちは約70-80%が水分でできています。下痢のように水っぽいものは約90%以上、カチカチと硬いものは約60%ほど。力むことなく、気持ちよくうんちをストーンと出すためには、うんちの水分量を70-80%にする必要があります。

ウサギのようなコロコロしたうんちや、カチカチしたうんちが少ししかでない、ということはありませんか?便秘に悩む人のほとんどがうんちの水分量が少なく、硬くなっているため、排泄しにくくなっています。そのため、うんちの水分量を増やしてあげることが、便秘解消への近道。では、お水をたくさん飲めばうんちは柔らかくなってくれるのでしょうか。

やみくもに水を飲んでも効果は薄い?

お水をたくさん飲むと、それに比例してうんちの水分量も増えることは、あまりありません。

うんちの水分量が減ってしまう主な原因のひとつに、うんちの腸内滞在時間が長い、ということがあげられます。腸内滞在時間が長ければ長いほど、うんちの水分は吸収され、硬くなりやすいのです。

うんちのモトは、食事です。たとえば、朝はヨーグルトのみ、昼はサンドイッチに野菜ジュース、夜はパスタなどの食事では食物繊維の摂取量が少なく、便秘になりやすいので食事を見直す必要があります。つまり、食物繊維が少ない食事のまま、水の摂取だけを増やしても便秘解消の効果はあらわれにくいのです。うんちの水分量をあげるためにも、腸内滞在時間を短くする働きのある、食物繊維の摂取を増やさなければなりません。食物繊維はうんちを柔らかくする水溶性食物繊維と、うんちのカサを増やす不溶性食物繊維の大きく2つに分類されます。

うんちの水分量をあげるには?

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、保水力があるので、うんちを柔らかくする働きがあります。メカブやワカメなどの海藻類、なめこなどのきのこ類に水溶性食物繊維は多く含まれています。うんちがカチカチに硬い人や、コロコロしたうんちが出る人はうんちの水分量が少ないため、積極的に取り入れてみてください。

また、コロコロしたうんちは、ストレス等で自律神経が乱れ、大腸がけいれんし、腸が狭くなってしまうことが原因となります。そのため、便秘を解消するためにリラックスする時間を作ったり、ストレスを発散することも大切です。

便秘に効果のある水の飲み方とは

成人の身体の60%は水分でできており、ヒトは1日に900mlほど、皮膚および呼気から無自覚に水分が失われています。これは汗や尿を含まないので、自覚がないという表現がされます。

くちびるやお肌が乾燥してしまうことはありませんか?
洗顔で皮脂を落としすぎたり、空気の乾燥など様々な理由でお肌が乾燥してしまいますが、水分摂取が少ないのも原因のひとつ。保湿クリームを塗るものいいですが、一時的なもの。しっかりと水をとり、身体の水分量を増やしてあげることも大切です。

1日の水分摂取目安は「30ml×体重kg」。たとえば、体重50kgの人は1.5ℓが目安です。また、水分だったらなんでも良いというわけではありません。お酒を飲んで就寝をしたが、喉がかわいて夜中に目が覚めてしまったという経験はありませんか?これは、お酒に利尿作用があるため、身体から水分が失われてしまっているからなのです。利尿作用があるコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲みもの、アルコールなどを飲む場合は、上記の水分摂取目安とはまた別に、余分に水分をとるように意識しましょう。

また、朝起きがけに1杯の水を飲むと腸のぜんどう運動を促すため便秘の人におすすめです。お肌の乾燥や便秘対策だけでなく、身体から老廃物を排出するためにも水分補給を意識してみてください。

まとめ

いかがでしたか?水分補給は、便秘だけでなく身体にとって必要なこと。トイレの回数が増えてしまった人は、水を一気に飲まず、こまめに少量をとるようにしてみてください。また、便秘を解消するためには、うんちの水分量をあげるために食生活を見直すことも重要です。

一番大切なのは、“自分”を知ること。
食物繊維が足りていないのか?発酵食品がとれていないのか?利尿作用があるものを飲み過ぎているのか?ストレスがたまっているのか?
生活習慣をいまいちど見直し、自分は何が原因で便秘になっているのか原因を探ってみてください。

それでは、みなさんすっきりライフを!

 

食物繊維が多い野菜とは?便秘に効果のある食べかた3選をうんち栄養士が解説。

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。
先日、排便記録アプリ「ウンログ」のお祝いイベントでプチセミナーを開催!

今回は、そこでお話した食物繊維の摂取量アップ術をまとめました。

1日に野菜を350g以上食べると便秘は改善される?

1日に350g以上食べましょう、とはみなさん一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

平成23年度の厚生労働省「国民健康・栄養調査」の成人1人1日あたりの野菜摂取量(年代別)では、20-29歳が一番野菜の摂取が少ない(234.4g)という結果が出ています。一番野菜を摂取している60-69歳でさえ、312.3gなのです。

野菜と同じように食物繊維の摂取量も目標値が定められています。18-69歳の女性で18g以上/日。
今回のセミナーでは、その目標値を聞いたことあるよ!という人は2〜3人ほどでした。このように、食物繊維の摂取量はあまり知られていないように思います。1日3食食べるとしたら、1食あたり6g以上の食物繊維を摂取するのが目標となりますよね。

最近は、コンビニやスーパーなどで1日分の野菜がとれるジュースやサラダ、スープなどをよく見かけますよね。このような商品を食べると、1日分の栄養素を摂取できた気分になってしまいがち。野菜がとれたのは事実ですが、とくに便秘に悩む人は野菜だけでなく、食物繊維量もチェックしていただきたいのです。なぜならば、野菜350gを食べたからといって、食物繊維もたくさんとれた、というわけではないから。

食物繊維含有量の比較でよく使われているレタスですが、レタス自体には食物繊維はそんなに多く含まれていません。食物繊維の目標量18g以上をレタスだけで摂取しようとすると、5玉ほど食べる必要があります。キャベツやレタス、ほうれん草などの葉野菜より、ゴボウや大根などの根菜のほうが食物繊維は豊富に含まれています。

では、食物繊維をじょうずに摂取するためのポイントを3つご紹介します。

1.生野菜より温野菜を

加熱することで、野菜のカサを減らすことができるため、生野菜より温野菜のほうが食物繊維を多くとることができます。これからの時期は、おでんや鍋物が美味しくなる季節ですので、うまく活用すると良いでしょう。また、生野菜は身体を冷やし、胃腸の働きを低下させてしまう恐れがあるので、食べる場合は一緒にお味噌などの温かいものを一緒にとるのがオススメです。

2.洋食より和食を

和食には、食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、豆類、いも類がよく使用されています。たとえば、納豆1パック(40g)には約2.7gほどの食物繊維が含まれています。食物繊維は1日18g以上、3食食べるのであれば1食6g以上が目標となるので、その約半分が納豆1パックで摂取することができます。納豆に、ごはんに、ワカメが入ったお味噌、お浸し、など組み合わせるだけで、食物繊維は6g以上摂取することができます。

洋食を選ぶ場合には、少しでも具材が多いパスタを選ぶなどの工夫をするとよいでしょう。

3.葉野菜より根菜を

先ほど説明したように、レタスやほうれん草などの葉野菜より、ゴボウなどの根菜のほうが食物繊維の含有量は多いです。が、葉野菜を食べるなということではありません。コンビニに売っているサラダは、主にレタスやキャベツがメイン野菜なので、便秘改善を目的とするのであれば食物繊維量は少ないといえます。コンビニでサラダを選ぶときは、きのこや海藻類、雑穀などが入ったサラダを選ぶと良いでしょう。

まとめ

便秘を解消するためには、やみくもに野菜を食べればいいというわけではありません。食物繊維が豊富な食材をチェックし、日々の食事に取り入れてみるとよいでしょう。

それでは、みなさんスッキリライフを!

 

【元店員が伝授】スタバのコーヒーを100円で楽しむ方法

こんにちは、元スタバ店員の梅原しおりです。

スタバのドリップコーヒーが100円(税抜)で飲める「one more coffee」をご存知でしょうか?

※制度が2017/11/1より変更になるそうです

One More Coffee(2017/11/1(水)より) 1杯目のドリップ コーヒー購入時の支払いが、Web登録済みのスターバックス カードの場合はOne More Coffeeの価格が異なります。 -Web登録済みのスターバックス カードでお支払い→100円(税抜) -その他でお支払い(現金、クレジットカード、未登録のスターバックス カードなど)→150円(税抜)
引用:Starbucks Rewards™のよくあるご質問

 

one more coffeeとは?

ドリップコーヒーを購入すると、レシートに「one more coffee」のチケットがついてきます。それを当日中にスタバに持っていくと、100円(税抜)で同じサイズのドリップコーヒーを買うことができます。

また、ワンサイズ上げることはできませんが、ワンサイズ下げることはできます。トールサイズのドリップコーヒーを最初に買っていた場合、ワンモアでショートサイズに変更できます。さらに、ホット/アイスの選択も自由です。最初にホット、ワンモアでアイスに変更もOK。その逆もまた然り。

わたしが一番知ってほしいのが、2人でスタバに行き「ドリップコーヒーひとつ、ワンモアでもうひとつ。」という同時オーダーができるということ。

たとえば、トールサイズの場合

チケットを利用
1杯目 320円(税抜)
2杯目 100円(税抜)
合計 420円(税抜)

ワンモアチケットを使うと220円も節約でき、1杯あたり210円(税抜)になるのでお互い嬉しいですよね。ケチくさいという意見もあるようですが、元店員目線でいえば何も思いませんw

ワンモアを活用したカスタマイズ方法

カフェミスト (150円税抜)/HOTのみ

カフェミストはドリップコーヒーとスチームミルク(暖かい牛乳)を半々で割ったもの。これをワンモアでカフェミストに変更することも可能です。オーダー方法は「ワンモアコーヒーでスチームミルク追加」。スチームミルク多め、少なめのカスタマイズも可能!(無料)

ソイカフェミスト(150円税抜)/HOTのみ

普通のカフェミストを豆乳に変更すると、プラス50円かかりますが、ワンモアチケットを使用すると、ちょっとお得に。オーダーは「ワンモアコーヒーでスチームミルク追加、ソイに変更」。もちろん、こちらもソイミルク多め、少なめOK!(無料)

ウインナーコーヒー風(150円税抜)

ポイップクリームを追加するとウインナーコーヒー風に。ポイップクリーム多め、少なめもOK!チョコレートソースやキャラメルソースの追加もOK!(無料)

ちなみにアイスコーヒーで、「カップのサイズをひとつ上げて、氷多めに入れてください」というオーダーも可能です。過去に某店舗で断られたことがあるので、忙しい店は対応していないかもしれません。

また、1杯目にカフェインレスのディカフェコーヒー(カスタマイズで+50円)を購入し、そのワンモアチケットを使用してディカフェを注文する場合も追加で50円かかるので注意が必要です。

まとめ

いかがでしたか?カスタマイズをうまく利用してスタバを楽しんでくださいね。

【栄養士が解説】オメガ3脂肪酸の効果は?避けるべき脂質、摂るべき脂質。

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。

脂質は嫌われがちですが、細胞膜の主要な構成成分であり、欠かせない栄養素。特に、誰がとっても損がない脂質がオメガ3脂肪酸。赤ちゃんからお年寄りまで全ての人が必要とする栄養素であり、さまざまな疾患の予防が期待できる“質の良いオイル”として近年注目されています。その効果と摂取の方法などをまとめました。

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3は、亜麻仁油やエゴマ油に多く含まれているα-リノレン酸、青魚に多く含まれているDHA、EPAの総称のこと。オメガ3脂肪酸は体内で合成することができないため、食べ物からとる必要があり、α-リノレン酸は体内に入ると酵素の働きによりDHA、EPAに変換されます。

オメガ3脂肪酸は、身体の炎症を鎮める働きや、動脈硬化予防作用、認知症の予防、抗うつ作用などさまざまな効果がわかってきており、妊娠中のオメガ3系脂肪酸サプリメント摂取で、産まれてきた子どものぜん息リスクが1/3ほど低下した、という報告もカナダのウォータールー大学からされています。

身体の炎症とは、体内に入ってきた異物から身を守ることをいい、たとえば、吹き出物、喉の痛み、鼻水、くしゃみ、アレルギー症状など。炎症と老化をかけあわせたインフラメイジング(inflamm:炎症、aging:老化)という造語もあるほど、炎症と老化は密に関係していると考えられています。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品とは

オメガ3脂肪酸は、熱に弱いのが特徴です。また、DHA、EPAはフィッシュオイルとも呼ばれ、その名の通り、魚に多く含まれています。

α-リノレン酸
亜麻仁油・エゴマ油・くるみなど
熱に弱いため、炒め物に使用したりせず、ドレッシングにしたり、みそ汁やヨーグルトに入れたりと、生のまま摂取するのがおすすめ。また、亜麻仁油やエゴマ油は製造過程で熱が加えられていないかも重要で、圧縮搾りまたはコールドプレス方法で抽出したものを選びましょう。

DHA、EPA
青魚(さば、さんま、いわしなど)・鮭・タイ・あゆ・ホッケなど

避けるべき脂質

オメガ3脂肪酸は、身体の炎症を鎮める働きがあり積極的に摂取したい脂質ですが、身体を炎症を悪化させてしまうのも脂質です。それは、酸化してしまった油で、“質の悪いオイル”ともいい、避けるべき油です。

油は空気に長くふれていると酸化し、「過酸化脂質」という物質が作られ、これらは老化やがん、動脈硬化などのリスクを高めるため、できるだけ控えるのがベター。スーパーに売られているアジフライやフライドポテトなどの揚げ物は、空気に長く触れているため油の酸化がすすんでいます。食べるのであれば、揚げたてのものを選ぶようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?揚げ物を控えたり、魚を食べる回数を増やしてみるなど、少し意識してみてはいかがでしょうか。

参考文献:
「Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring」,<http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734?query=featured_home>