野菜の食物繊維って意外と少ないって知ってた?野菜を食べているのに“便秘気味”な人はセンイ量をチェックしよう

野菜に含まれている食物繊維って意外と少ないのです。知っていましたか?

 

この記事は、文部科学省「食品成分データベース」をもとに、皆さんがよく食べる野菜の食物繊維量をまとめています。

 

野菜をいっぱい食べているハズなのに便秘気味だなぁ、という人は要チェックです。食物繊維が足りていないカモしれませんよ!

よく食べる野菜の食物繊維まとめ

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

一般的に食物繊維とは、この水溶性と不溶性を合わせたものをいいます。

 

それでは、野菜の食物繊維をみていきましょう!

 

ミニトマト1個の食物繊維総量は0.2g

ミニトマトは1パック200gです。

とはいえ、200gきっかりミニトマトを入れるのは難しいもの。今回、使用したミニトマトは19個入り、可食部206gでした。

 

ヘタはとってあるよ!

 

ミニトマト(生)は、1個10〜13gです。11gのものが多く目立ちました。下記は、ミニトマト可食部200g(1パック分)の栄養成分です。

 

可食部200gあたり
熱量 58kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 0.2g
炭水化物 14.4g
糖質 11.6g
食物繊維総量 2.8g
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.0g

ミニトマト1個あたりの食物繊維総量は0.2g、水溶性は0g、不溶性は0.1gとなります。

 

なんだか「水溶性・不溶性の総量が合ってない!」と思うかもしれませんね。基本的に、小数第2位は四捨五入するため、切り捨てられます。そのため、0g表示となります。

 

キュウリ1本の食物繊維総量は1.1g

キュウリ(生)は、ものによって重さが異なりますが、1本およそ100gです。

 

ヘタはとってあるよ!

 

きゅうり1本の食物繊維総量は1.1g、水溶性は0.2g、不溶性は0.9gとなります。

 

可食部100gあたり
熱量 14kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
炭水化物 3.0g
糖質 1.9g
食物繊維総量 1.1g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 0.9g

 

アスパラガス1本の食物繊維総量は0.4g

アスパラガス(生)は、ものによって大きく重さが異なります。今回、使用したアスパラガスは5本入り、1束の可食部が100gでした。

 

 

1本の重さは、14〜27gまでバラバラ。1束に8本入っていたので、平均は1本20gです。

 

左上から時計回りに16g、17g、27g、14g。

 

アスパラガス1束(可食部100g)の食物繊維総量は1.8g、水溶性は0.4g、不溶性は1.4gです。

平均は1本20gなので、アスパラガス1本あたりの食物繊維総量は0.4g、水溶性は0.1g、不溶性は0.3gとなります。

 

可食部100gあたり
熱量 22kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 0.2g
炭水化物 3.9g
糖質 2.1g
食物繊維総量 1.8g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.4g

 

オクラ1本あたりの食物繊維総量は0.4g

オクラ(生)は、1本あたりの可食部がおよそ8〜9gです。今回、使用したオクラは8本入り、可食部の合計は65gでした。

 

ヘタはとってあるよ!

 

オクラ1パック(可食部65g)の食物繊維総量は3.3g、水溶性は0.9g、不溶性は2.3gです。オクラ1本あたりの食物繊維総量は0.4g、水溶性は0.1g、不溶性は0.3gとなります。

 

可食部65gあたり
熱量 30kcal
たんぱく質 2.1g
脂質 0.2g
炭水化物 6.6g
糖質 1.6g
食物繊維総量 5.0g
水溶性食物繊維 1.4g
不溶性食物繊維 3.6g

 

ほうれん草1束の食物繊維総量は5.6g

ほうれん草(生)1束の可食部はおよそ200gです。

 

根元つきで220g!根元を切ったらおよそ200g。

 

ほうれん草(生)1束の食物繊維総量は5.6g、水溶性は1.4g、不溶性は4.2gです。

 

可食部200gあたり
熱量 40kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 0.8g
炭水化物 6.2g
糖質 0.6g
食物繊維総量 5.6g
水溶性食物繊維 1.4g
不溶性食物繊維 4.2g

 

ほうれん草1束を茹でると下記写真の量になります。「ほうれん草のお浸し」に換算すると、3〜4人分ほどの量です。つまり、「ほうれん草のお浸し」1食の食物繊維総量は1.4〜1.8gほど。

 

茹でるとこのくらいの量に。

 

ブロッコリー1房の食物繊維総量は11.4g

ブロッコリーはものによって大きさが大幅に異なります。今回、使用したブロッコリーは、花序の部分(茎なし)が258gでした。

 

今回は花序(茎なし)のみ!

 

ブロッコリー1房(258g)の食物繊維総量は11.4g、水溶性は1.8g、不溶性は9.5gです。

 

可食部258gあたり
熱量 85kcal
たんぱく質 11.1g
脂質 1.3g
炭水化物 13.4g
糖質 2.0g
食物繊維総量 11.4g
水溶性食物繊維 1.8g
不溶性食物繊維 9.5g

 

小さいブロッコリー(20g)の食物繊維総量は0.9g※、水溶性は0.1g、不溶性は0.7g。

大きいブロッコリー(30g)食物繊維総量は1.3g、水溶性は0.2g、不溶性は1.1g、と考えて良いでしょう。

 

※水溶性・不溶性の総量が合ってないのは、小数第2位は四捨五入のため。

 

まとめ:食物繊維はいろいろな食材から摂取しよう!

食物繊維って、1日にどのくらい摂取したら良いのかご存知でしょうか。

 

厚生労働省がだしている「日本人の食事摂取基準2015」では、

  • 18〜69歳までの女性で、1日18g以上
  • 18〜69歳までの男性で、1日20g以上

を目標量としています。

 

たとえば、キュウリだけで食物繊維を摂取しようとすると、18本以上食べなければなりません。これって難しいですよね。

 

食物繊維が豊富な食材は、野菜だけではないので安心してください。米などの穀物類・海藻類・キノコ類・豆類などに、食物繊維は多く含まれているので、様々な食材をとるよう心がけると目標量の摂取は難しくありません。

 

「思ったより食物繊維が少ないから野菜は食べなくていいや!」と思わないでくださいね。野菜はビタミン・ミネラルが豊富なので、身体の調子を整える働きがあるのです。

 

それでは、さようおなら└( ̄ε ̄# └)≡3