うんち観察で便秘を改善しよう!イベントレポート

うんち観察で便秘を改善しよう!イベントレポート

9月23日、SONOKO銀座店で開催された会員様向けセミナー「うんち観察で便秘を改善しよう!」をまとめています。

うんち栄養士のはじまりは、あるアスリート

今日は、「うんちの観察で便秘を解消する方法」について、わたしの実体験も踏まえ、お話しようと思います。

まず、「うんち栄養士」という肩書きが怪しいと思うので、簡単にわたしの自己紹介をさせてください。


「うんち栄養士」と名乗るようになったきっかけなんですが、私が栄養サポートをしていたアスリートなんです。

クロスカントリースキーという競技をやっている男の子で、日本で活動していたんですけど、拠点をノルウェーに移したんですね。

クロスカントリースキーとは、雪原をスキーで滑る競技です。平地を進んだり、急な坂を登ったり、とてもハード!

2018年3月16日 全日本スキー選手権

ヨーロッパの水は「硬水」といってミネラル分が多い水なんです。

日本は「軟水」といって、比較的ミネラル分が少ない水です。「硬水」になれていない日本人は、ミネラル分が原因でお腹が緩くなりやすいんです。彼も、それに該当していました。

ノルウェーに引っ越して、半年たったくらいに「おなかが緩くて困っている」という相談を受けました。「いつからなのか」と聞くと、「もう半年続いてる、もうこれが普通になっていた」っていうんですよ。

栄養素がしっかり吸収できていないかも

半年もおなかの調子が悪いって。

「いやいや、早く言いなさいよ!」と思うわけなんですが、私は女性で彼は男性ですし、排便のハナシは言いにくいんですよね。

排便の話って言いにくいものなんだけど、栄養素がしっかり吸収できたのかとか、知る手がかりになるのは、うんちなんです。

うんちが緩かったら栄養素をしっかり吸収できていない可能性が高いし、うんちが硬かったり、臭かったりしたら、食べているものや食べ方を考え直さなきゃいけないんですよね。

うんちって、すっごい重要なんです。

じゃ、「うんち栄養士って名乗ったら、排便の話もしやすいでしょ?」ってことで「うんち栄養士」になりました。

うんちの観察する?しない?

「うんち観察で便秘を解消しよう」セミナー資料

はい、本題にはいりましょう。
みなさんは、排便のあと、自分のうんちを見ますか。

「見ずにそのまま流すよー!」という方、どのくらいいらっしゃいますか?
(数人が挙手)

あー、もったいないですねえ!ありがとうございます。

うんちは健康のバロメーターのひとつなので、チェックする習慣をつけると“腸”嬉しいです。

特に、便秘の人は「何日間うんちが出ていないのか」とか「1ヶ月に何回排便があったのか」とか、把握できていない人も多いんですね。

なので、うんちの記録をつけて、どのくらい出ていないのか、どんなうんちが出たのかとか、確認する癖をつけることをオススメします。

うんち栄養士、実は慢性便秘だった

わたしは小さいころから、25才くらいまで慢性便秘だったんですけど、うんちの記録と食事の改善で、便秘を直しました。

お芋大好きだけど便秘

実は、うんち栄養士を名乗ろう」と決めたときも、まだ慢性便秘だったんですよね。

…ちょっと、さすがのわたしも危機感を覚えました。

このままじゃ説得力がないよね、うんち栄養士って名乗れないよねってことで、真剣にうんちの観察を続けて、4ヶ月くらいで快便に生まれ変わりました。

便秘って体質じゃないんです。
本気で向き合えば改善することができるんですよ。

アプリで簡単!うんちの記録をつけよう

はい、そこで私が所属している【ウンログ】というアプリのご紹介です。

うんちを記録する、ログする、という、そのまんまの名前なんですけども。うんちの記録方法についてご説明します。

まず、うんちの形をチェックしましょう。

自分のうんちは、コロコロのうさぎみたいなウンチなのか、カチカチのうんちなのか、バナナ形なのか、ゆるいのか…。うんちの形をまず選びます。

うんちの形が変わるのは、うんちに含まれている水分量の違いですね。

あと色ですね、何色のうんちをしているのかもチェックします。

うんちって「茶色」じゃないんですよ。

もちろんベースは茶色系統なんですけど、黒っぽい茶色だったり、明るめの茶色…黄褐色をしていたり、何を食べたかやストレスなどで色が違うんです。

においも確認しましょう。

うんちって「臭い」というイメージがあるんですけど、これまた何を食べたかによってニオイが違うんですね。ニオイもしっかりとチェックしましょう。

あとは残便感

残便感とは、うんちを全部出しきれていないとか、うんちがまだ残っているけど、出てきてくれなくて気持ち悪いとか、そういう意味なんですけど。

すっきりうんちを出せたのか、うんちがまだ残っている感じがするのかなどを記録します。

そしたら、このアプリがうんちを評価してくれて、点数をつけてくれるんです。
良いうんちが出せたら、高得点ですし、悪いうんちだったら点数が低くなります。

このように、うんちには、良し悪しがあるんですね。

理想のうんちはバナナ形で臭くない

うんちの良し悪しって言われても、困りますよね。
理想のうんちって、どんなのでしょうか。

理想のうんちとは、バナナ形をしていて、黄色かかった明るい色、黄褐色ですね。

うーーーーんっと、力むことなく、ストーンと気持ちよく出てニオイがきつくないものが理想のうんちです。

ニオイってわかり難いかもしれないんですけど、刺激臭がしない、鼻につかない感じです。私の友人には、自分の状態が良いときのうんちを「フルーティーだ」と表現する人もいます。

こうやって、自分のうんちの状態をチェックして記録することは、3つのメリットがあります。

メリット1.腸内環境がわかる

腸内環境を教えてくれるのが、うんちなんですね。

うんちのニオイがキツかったり、うんちの色が黒っぽかったりしたら、いわゆる悪玉菌が優勢になっている状態。

逆に、ニオイがキツくないとか、色が明るめの茶色・黄褐色をしているときは、いわゆる善玉菌が優勢の状態です。

悪玉菌が優勢になっているときは、昨日何食べたかな、とか思い出して食事を見直す必要があります。

例えば、焼肉をたくさん食べた次の日、うんちやオナラが臭くなった経験はありませんか?

肉類の食べ過ぎは、腸内環境のバランスを崩しやすいんですね。なぜでしょう。

よく噛むことは腸内環境にとっても良い

基本的に胃腸は、食べ物をお粥くらいドロドロになるまで、がんばって消化して、小腸に送り込みます。

イメージしたら分かるかもしれないんですけど、肉を粥状のドロドロにするのって結構大変ですよね。逆に、お粥とか、豆腐とかは消化しやすい、というイメージがありますよね。

その消化しにくいお肉なんですけど、食べ過ぎてしまったら、胃が消化活動でいっぱいになってしまうんですよね。

焼肉を食べ過ぎて、胃もたれしたとかは、胃が消化で疲れちゃったんだ、と思ってください。

最終的には腸内細菌が分解する

できるだけ胃で粥状になるまで消化したいですが、胃にも限界があります。

もう無理だよーってなったとき、細かくなっていなくても、小腸に食べ物をおくりこむんですね。

それで、小腸でもうまく消化・吸収できずに、大腸まで未消化なタンパク質、お肉が送り込まれたら、最終的には腸内細菌が分解してくれます。

「えー!分解してくれるの!腸内細菌すごいやん!!」

って思うかもしれないんですけど、未消化なタンパク質、お肉や動物性脂肪を好むのは、いわゆる悪玉菌なんですね。悪玉菌の大好物なんです。

悪玉菌が未消化なタンパク質を分解して、できたのが、うんちやおならの悪臭成分であるインドールとかアンモニアとか有害物質。

それで、うんちが臭くなったり、おならが臭くなったりします。このとき、悪玉菌が優勢な状態、元気な状態といえます。

うんちが臭いとかは、腸内からのSOSなんです。

メリット2.自分に合う食べ物がわかる

うんちの観察をしていると、自分に合う食べ物も分かってきます。

私たちのおなかには、腸内細菌が1〜2kgくらいいるんですけど、相性の良し悪しはこの腸内細菌次第なんです。

たとえば、ヨーグルト。
腸内環境を整えるためとか、便秘解消をするためとか、ヨーグルトを食べている人もいるかと思います。

実は、ヨーグルトはメーカーや種類によって使用されている“菌”が異なっているんですね。ここがポイントです。

森永乳業の「ビビタスプレーンヨーグルト」には、「ビフィズス菌BB536」と呼ばれる菌株、明治の「明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン」には、「LB81乳酸菌」、雪印メグミルクの「ナチュレ 恵 megumi」には、「ガセリ菌SP株」と「ビフィズス菌SP株」という菌株が使用されています。

どの“菌”が、みなさんのおなかと相性がいいのかは、おなかに住んでいる1〜2kgの腸内細菌次第

口コミは信用しなくてもいい

たとえば、B子さんから「◯◯ヨーグルトを食べたら、おなかの調子がすごく良くなったよ!」と、◯◯ヨーグルトをオススメされたとします。

けれど、必ずしも自分も同じような効果が得られるとは限らないんですね。

おすすめは、同じ種類のヨーグルトを一週間くらい続けることです。そして、うんちの状態をみるんですね。理想のうんちに近づいていたら、相性がいいし、逆にゆるくなったりしたら、相性がよくないと考えられます。

「食べ物おなか図鑑」をつくろう

これは、ヨーグルトに限らず、すべての食べ物でもいえることなんです。

めかぶ食べたら調子いいかも、とか。
めかぶより、もずく食べてる方が調子いいかも、とか。

うんちの観察をしていると、自分のおなかと相性が良いものをたくさん見つけることができます。

逆に、牛肉より鶏肉の方がうんちが臭くなりにくいな、とか、相性の悪いものも見つけることができるんです。

自分なりの「食べ物おなか図鑑」を作成してみてください。

メリット3.便秘が改善されやすい

うんちの観察・記録をしていると、何を食べたらうんちが出やすくなるのか、分かってきます。

「今日うんちがでた!昨日、バランスよくご飯を食べたからだ!」とか。「今日うんちがでなかった。肉類を食べ過ぎたのかな」とか。

うんちの記録と食事や生活を照らし合わせるんですね。そうすると、なんでうんちが出ないのか、なんでうんちが出たのかとかが分かってきます。

便秘の原因はさまざま

そもそもなんで便秘になるのかというと、ストレスだったり、ダイエットで食事量を減らしたり、とか色々原因があります。

「うんち観察で便秘を解消しよう」セミナー資料

特に、胃腸ってストレスの影響をモロに受けるんですね。

緊張し過ぎて下痢をしてしまった、とかがそうなんですけど、ストレスは胃腸の機能を狂わせてしまうことがあります。

ストレスが原因で便秘になっているかなって思った人は、リフレッシュする時間をつくるとか、そういうことが大切です。

あとは、職場で便意がきても、会社だからウンチできなくて我慢してしまった…とかも便秘の原因になります。

この場合は、職場のトイレでも気持ちよく排便できるように携帯用消臭剤を持ち歩いたり、近くのカフェとかにお気に入りトイレを見つけておく!なんてのも便秘対策になるんです。

小林製薬さんの「一滴消臭元」がおすすめ!

食事量が少ないと、作られるうんちも少ない

うんちって、食べかす・食物繊維、水分、腸内細菌とかで作られるんですけど、食事量が少なかったら、作られるうんちの量も少なくなるんですね。

食物繊維って、腸のぜん動運動を活発にしてくれる働きがあるんですけど、食事量が少ないと食物繊維も少ないし、なかなか腸内を進んでくれないんですよ。

それで、うんちが腸内にいる時間が長くなってしまって、うんちの水分が吸収されてしまうんですね。それでカチカチうんちになってしまうんですよ。便秘の人はだいたい、カチカチコロコロうんちです。

うんちを出すためにどのくらい食べたらいいの?

ちょっとここで、「うんちの活動」略して「うん活」をされた方のご紹介です。

女性なんですけど「うんちが600gでた!」という人です。あ、うんちを拾って重さを測ったわけではなくて、トイレ前後の体重測定、尿の重さを差し引いて判断してます。

一般的に男性は300g女性は200gのうんちが毎日出るといいって言われているんですが、つまり、この方は男性の2倍ですね。素晴らしいことです。

「うんち観察で便秘を解消しよう」セミナー資料

上がうん活前。パッと見たかんじ、ヘルシーに見えるんですけど、食事量が少ないんですね。

下が、うん活後。海藻類、豆類、きのこ類など、いろんな種類の食材を食べるように心がけているそうです。

食物繊維の量でいえば、上の写真(Before)にある3食を足した食物繊維量って約7gなんですけど、下の場合(After)は、1食で約6.8g3食で20g以上ですね。かなり違うことがわかると思います。これが600g級のうんちがでた食事内容です。

食事量少ないかも?という方は、ぜひ、参考にしてみてください。

詳細は【最高記録600g!うんちの重さを測っているウンログユーザーがいた】を読んでみてね!

便秘解消方法は、うんち観察と食事改善の繰り返すこと

便秘って、たとえば「ヨーグルトだけ」「キャベツだけ」食べたら解消される、というわけではないんですね。

うんちの観察をして、食事・生活習慣を改善して、うんちの観察をして…をひたすら繰り返すことが大切です。

「うんち観察で便秘を解消しよう」セミナー資料

それでもやっぱり、何を食べたらいいのかが気になりますよね。

便秘を解消するためには、食物繊維というイメージがあると思うんですけど、食物繊維にも種類があります。

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、2つあります。

うんちが硬い人は、水溶性食物繊維がおすすめです。腸内細菌、いわゆる善玉菌のエサにもなりやすいので、便秘でない人も意識してとると“腸”嬉しいです。

うんちが柔らかくて細いよーって人は、不溶性を意識するのがおすすめです。

効率よく腸内環境を整えるには

最後に、効率よく便秘を解消するポイント2つをご紹介します。

  1. 菌を育てよう
  2. 菌をとろう

いわゆる善玉菌を育てるのが、さっき言った水溶性食物繊維とかオリゴ糖など。プレバイオティクスともいいます。SONOKOさんの商品だったら、「がんばれ善玉菌」。

そして、善玉菌そのものや、身体にいい影響を与える菌が入っている食品、ヨーグルトとかキムチとかですね、これをプロバイオティクスといいます。SONOKOさんの商品だったら「ありがとう乳酸菌」です。

「うんち観察で便秘を解消しよう」セミナー資料

これら両方を同時に摂取すると、効率が良いと言われています。シンバイオティクスとも呼ばれています。

つまり、「がんばれ善玉菌」と「ありがとう乳酸菌」を一緒に摂取したり、水溶性食物繊維が豊富な麦ご飯と、乳酸菌たっぷりなキムチとか、を一緒に食べるイメージです。

この2つを意識した食生活おくってみてくださいね。以上です。

本日はどうもありがとうございました!