食物繊維が多い野菜とは?便秘に効果のある食べかた3選をうんち栄養士が解説。

      2017/10/18

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。
先日、排便記録アプリ「ウンログ」のお祝いイベントでプチセミナーを開催!

今回は、そこでお話した食物繊維の摂取量アップ術をまとめました。

1日に野菜を350g以上食べると便秘は改善される?

1日に350g以上食べましょう、とはみなさん一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

平成23年度の厚生労働省「国民健康・栄養調査」の成人1人1日あたりの野菜摂取量(年代別)では、20-29歳が一番野菜の摂取が少ない(234.4g)という結果が出ています。一番野菜を摂取している60-69歳でさえ、312.3gなのです。

野菜と同じように食物繊維の摂取量も目標値が定められています。18-69歳の女性で18g以上/日。
今回のセミナーでは、その目標値を聞いたことあるよ!という人は2〜3人ほどでした。このように、食物繊維の摂取量はあまり知られていないように思います。1日3食食べるとしたら、1食あたり6g以上の食物繊維を摂取するのが目標となりますよね。

最近は、コンビニやスーパーなどで1日分の野菜がとれるジュースやサラダ、スープなどをよく見かけますよね。このような商品を食べると、1日分の栄養素を摂取できた気分になってしまいがち。野菜がとれたのは事実ですが、とくに便秘に悩む人は野菜だけでなく、食物繊維量もチェックしていただきたいのです。なぜならば、野菜350gを食べたからといって、食物繊維もたくさんとれた、というわけではないから。

食物繊維含有量の比較でよく使われているレタスですが、レタス自体には食物繊維はそんなに多く含まれていません。食物繊維の目標量18g以上をレタスだけで摂取しようとすると、5玉ほど食べる必要があります。キャベツやレタス、ほうれん草などの葉野菜より、ゴボウや大根などの根菜のほうが食物繊維は豊富に含まれています。

では、食物繊維をじょうずに摂取するためのポイントを3つご紹介します。

1.生野菜より温野菜を

加熱することで、野菜のカサを減らすことができるため、生野菜より温野菜のほうが食物繊維を多くとることができます。これからの時期は、おでんや鍋物が美味しくなる季節ですので、うまく活用すると良いでしょう。また、生野菜は身体を冷やし、胃腸の働きを低下させてしまう恐れがあるので、食べる場合は一緒にお味噌などの温かいものを一緒にとるのがオススメです。

2.洋食より和食を

和食には、食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、豆類、いも類がよく使用されています。たとえば、納豆1パック(40g)には約2.7gほどの食物繊維が含まれています。食物繊維は1日18g以上、3食食べるのであれば1食6g以上が目標となるので、その約半分が納豆1パックで摂取することができます。納豆に、ごはんに、ワカメが入ったお味噌、お浸し、など組み合わせるだけで、食物繊維は6g以上摂取することができます。

洋食を選ぶ場合には、少しでも具材が多いパスタを選ぶなどの工夫をするとよいでしょう。

3.葉野菜より根菜を

先ほど説明したように、レタスやほうれん草などの葉野菜より、ゴボウなどの根菜のほうが食物繊維の含有量は多いです。が、葉野菜を食べるなということではありません。コンビニに売っているサラダは、主にレタスやキャベツがメイン野菜なので、便秘改善を目的とするのであれば食物繊維量は少ないといえます。コンビニでサラダを選ぶときは、きのこや海藻類、雑穀などが入ったサラダを選ぶと良いでしょう。

まとめ

便秘を解消するためには、やみくもに野菜を食べればいいというわけではありません。食物繊維が豊富な食材をチェックし、日々の食事に取り入れてみるとよいでしょう。

それでは、みなさんスッキリライフを!

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梅原しおり

うんち栄養士 みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。 プロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。

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