スルッとでるでる!便秘に効く食べ物ランキングをうんち栄養士が解説。

うんち栄養士・梅原しおりです。
便秘にオススメな食べ物をランキング形式でご紹介します。

便秘に効く食べ物とは?

便秘気味な人は、うんちが硬く踏ん張らないと出なかったり、コロコロとウサギのようなうんちが出たり、おしりが痛くなってしまったり、スッキリしないことが多いのではないでしょうか。

うんちが硬くなってしまう原因は、食事量の少なさやストレスなど、様々なことが考えられます。

うんちをスルッと出したいなら、「うんちを柔らかくする食べ物」をたべましょう。

うんちを柔らかくする食べ物

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。

不溶性食物繊維は、スジのような繊維状のものを想像するとわかりやすいかもしれません。

もうひとつの水溶性食物繊維とは、水に溶けやすいのが特徴でうんちを柔らかくする働きをもっています。

便秘は、この水溶性食物繊維がポイント。
あなたのうんちを柔らかくしてくれるでしょう。

便秘におすすめ!食べ物ランキング

 

1位 米粒麦


米粒麦とは、大麦を米粒の大きさに加工したもの。

ごはんと一緒に炊いて食べるのが一般的で、
米とほぼ同じ大きなさなので違和感なく生活に取り入れることができます。

ほとんどの食べ物は、水溶性食物繊維より不溶性食物繊維のほうを多く含んでいるのですが、
大麦は水溶性が不溶性を上回ります。

米粒麦(100gあたり)
水溶性食物繊維:6.0g
不溶性食物繊維:2.7g

2位 もち麦

お米と同様に大麦も、粘り気の少ない「うるち性」と粘り気の強い「もち性」に分類されます。

もち麦とは、その名の通り粘り気の強い、もちもちとした食感が特徴の大麦のことをいいます。

米粒麦と同様にお米と一緒に炊いて食べるのが一般的ですが、リゾットにしたりスープに入れたりすることも可能です。

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3位 押し麦

押し麦とは、「うるち性」の大麦を水蒸気で柔らかくしたあとローラーで押しつぶしたものをいいます。

他の大麦と同じく、お米と一緒に炊くこともできますし、サラダにしたり、スープに入れたりできます。

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4位 ビタバァレー


ビタバァレーとは、押し麦にビタミンB1をプラスした大麦のこと。
押し麦より少し小さいのが特徴です。

お米と一緒に炊いたり、リゾットにしたり、お菓子にも使えます。

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便秘改善は生活改善

お気づきの方も多いかと思いますが、ランキングにのっている食べ物はすべて「大麦」です。

大麦以外に水溶性食物繊維が豊富な食べ物は、らっきょうやエシャレットなどがあります。

生らっきょう(100gあたり)
水溶性食物繊維:18.6g
不溶性食物繊維:2.1g
食物繊維総量 :20.7g

生エシャレット
水溶性食物繊維:9.1g
不溶性食物繊維:2.3g
食物繊維総量 :11.4g

パッと見た感じ、大麦よりらっきょうの方が水溶性食物繊維が多いように見えるかもしれません。
しかし、便秘改善は毎日の食事を見直すこと。

たとえば、エシャレットを毎日たくさん食べ続けることは難しいかと思います。

エシャレットをたくさん食べるのはハードですし、安い野菜ではないのでお金もかかります。

外食時に見かけたら注文してみる。
スーパーで売っていたら購入してみる。
その程度で良いと思います。

また、便秘のために「○○ばかり食べる」生活はストレスになりかねません。

その点、大麦はごはんと一緒に混ぜることができ、生活を大きく変える必要がないためオススメしています。

大麦は水溶性食物繊維含有量がトップクラスで、安価(300円/800g程度)で続けやすいのも特徴です。

まとめ

わたしは25年間ほど慢性便秘でしたが、
大麦生活を始めたのがキッカケでスルッとうんちを出せるようになりました。

ぜひ、試してみてくださいね。

 

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梅原しおり

うんち栄養士 みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。 プロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。

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