大注目の『シンバイオティクス』で効率よく腸活しよう!

大注目の『シンバイオティクス』で効率よく腸活しよう!

うんちの観察、推奨中!
どうも、うんち栄養士・梅原しおり(@unchieiyoushi)です。

腸内環境(腸内フローラ)を改善しよう!とかよく耳にしませんか?では実際のところ、腸内環境が改善すると、私たちの身体はどうなるのでしょうか。

  • 便秘が解消された
  • うんちやオナラの臭いが激減した
  • 気持ちよく排便できるようになった

などなど、うんちの悩みが解消される等の“腸”嬉しいメリットがたくさんあります。

この記事では、効率良く腸内環境を改善する方法についてまとめています。読みおわったころ、あなたは腸内環境を効率良く整えることができるでしょう!

腸内環境の良し悪しはバランスで決まる

ヒトの腸内には、腸内細菌が1〜2kgほど生息しています。私たちの体重の1〜2kgを細菌が占めているってスゴイですよね。2ℓペットボトル1本分くらいですよ。

その腸内細菌ですが、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の大きく3つに分類することができます。これらは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7のバランスが良いと言われています。

よく言う「腸内環境のバランスを整えよう!」はこの比率に近づけよう、ということなのです。

腸内環境を映し出しているのは「うんち」

私たちの腸内環境がどうなっているのかを教えてくれるのがうんちです。

例えば、うんちやオナラが臭い場合、腸内環境は悪玉菌が優位な状態となっています。

逆に、ニオイがほとんどない、黄褐色、バナナ形のうんち(=良いうんち)がスルッとでると善玉菌が優位な状態と言えます。

腸内環境を把握するためにも毎日うんちの観察を心がけていきましょう!

あなたのうんちは、どんなをしていますか?どんなですか?ニオイはキツイでしょうか?

プレバイオティクスは“善玉菌のエサ”

プレバイオティクスという言葉は、なんだか難しいですが、簡単に言うと「善玉菌のエサ」のこと。細かく言うと、下記の条件に当てはまる食品のことを指します。

  1. 消化管上部で加水分解、吸収されない。
  2. 大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌(ビフィズス菌等)の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
  3. 大腸の腸内細菌叢(フローラ)を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
  4. 宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。

引用:プレバイオティクス(prebiotics)|用語集|日本ビフィズス菌センター

具体的には、オリゴ糖(ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルオリゴ糖など)、イヌリンやグアーガムなど一部の食物繊維がプレバイオティクスとしての条件を満たします。

たくさん種類がありますが、あなたのおなか(1〜2kgの腸内細菌)と合うものを選ぶと良いですね。相性が悪いと、うんちの状態が硬くなったり、出なくなったりします。

プロバイオティクスは“有益な作用をもたらす微生物”

プロバイオティクスとは、「腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物」のことをいいます(1989年イギリスの微生物学者Fullerによる定義)。

代表的なものでいうと、乳酸菌やビフィズス菌が当てはまります。

また、微生物そのものだけでなく、微生物が含まれた食品もプロバイオティクスと呼んでいます。ヨーグルトや乳酸菌飲料がその例ですね。


乳酸菌やビフィズス菌などは、菌株が数多く、科学的に効果が証明されたものは特定の菌株のみ。

特定保健用食品のマーク(トクホ)がついたものは、研究を通して効果が証明された菌株が使用されているので、プロバイオティクスを選ぶ目安にするのも良いですね。

とはいえ、いくら科学的に証明されたとしても、その菌株があなたのおなか(1〜2kgの腸内細菌)に合うとは限りません。1週間ほど試してみて、うんちの状態を観察することをおすすめします。

更に効果を高めるシンバイオティクス

プレバイオティクス(善玉菌のエサ)とプロバイオティクス(有益な作用をもたらす微生物)を同時にとると、腸内環境を整える力がより高められると考えられています。

同時にとることをシンバイオティクスといい、1995年イギリスの微生物学者Gibsonによって提唱されました。

例えば、オリゴ糖とヨーグルトを一緒に食べること!ヨーグルト単体で食べるのではなく、何か(蒸し大豆、きな粉、はちみつ、おからパウダーなど)を追加して食べるといいですね。

まとめ:まずは「食事全体の見直し」から

腸内環境を整えるためには、プレバイオティクスとプロバイオティクスが重要です。

さらには、プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に摂取するシンバイオティクスが有効

とはいえ、サプリメントでこれらを摂取していたらOK!というわけではありません。まずは、食事全体を見直すように心がけていきましょう。