ダイエッターはなぜ便秘になりやすいのか?

   

こんにちは、うんち栄養士・梅原しおりです。
痩せたいけど、便秘も解消したい…。そんな悩みを抱えた女性が多くいます。

・主食を抜くダイエットをしている
・ヨーグルトを食べているのに便秘が解消されないダイエッター

今回は上記2つに焦点をあて、便秘解消についてご説明します。
慢性の便秘症の人でも、毎日スッキリうんちを出せるようになりますよ。

便秘になる主な原因

ダイエット中、便秘になってしまう主な原因として食事量の低下があげられます。

うんちのモトは食事ですので、食べる量が少なくなると産生される排泄物の量も低下し、出にくくなってしまいます。出にくくなってしまうと、排泄物が腸内にいる時間が長くなり、それに伴いうんちの水分量が減少し、カチカチ・コロコロのうんちに。さらに、臭いはツーンときつく、濃いチョコレートのような色になるのが特徴です。

うんちを溜め込まず、スルっと出すためには食事量を増やすことから始まります。

うんちの重量は主食で変わる?

便秘を改善したいならお米を食べましょう、と一度は聞いたことがあるかもしれませんね。米などの穀物類は主食と呼ばれ、食事の主となる食べ物を意味します。ダイエッターはこの主食を抜いてしまう人が実に多く、便秘の原因のひとつとなっています。

突然海外のうんち話になりますが、イギリス人の平均的な便量は100g、ウガンダ人は500gです。

なぜこんなにも平均的な便量が違うのかというと、主食の違いにあります。
イギリスはトーストや付け合わせのじゃがいも(チップス、ベイクドポテト)が主食とされており、食物繊維の摂取は少ない傾向にあります。一方、ウガンダではバナナやキャッサバ、米などを食物繊維が多いものを主食としています。

海外の人の平均便量は、英国人で100g、インド人で300g、ウガンダ人で500g程度とされています。食べ物の違いによって、この差が生まれます。食物繊維を多く含むものを摂取するほど、便の量は多くなります。
出典:坂井正宙,図解入門よくわかる便秘と腸の基本としくみ,2016

食物繊維はうんちのカサを増やしたり、腸内滞在時間を短くする働きがあるので、便秘で悩む人は意識してとってみてください。日本の主食は米ですが、白米より、食物繊維やビタミンが豊富な玄米、五分づき米、雑穀米、麦ごはんを選ぶと良いでしょう。なかでも、もち麦や押麦をおすすめしています。

便秘に効くヨーグルトの選び方

便秘改善のためにヨーグルトを食べている人は多いように思います。効果がある人、ない人の違いは何なのでしょうか?

主な理由として、自分のおなかに合ったヨーグルトを選べていないことが挙げられます。

おなかには、1~2キロほどの腸内細菌が存在しており、どんな菌がどのくらいいるのかは人それぞれ。そのため、自分のおなかにいる細菌と相性の合うヨーグルトを選ぶ必要があります。

なぜならば、ヨーグルトはメーカーや商品によって使用している菌株が異なるため。例えば、「明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン」だとLB81乳酸菌が使用されています。

LB81乳酸菌とは
「LB81」は乳酸菌の菌株ナンバーに由来しており、「LB」は乳酸菌を意味するLactic Acid Bacteriaの頭文字で、「81」は使用菌株であるブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の末尾番号を組み合わせたものです。良い風味をつくるLB81菌は整腸作用に優れた乳酸菌です。

出典: 明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン450g|商品情報|株式会社 明治

森永乳業の森永ビビタスヨーグルトの場合は、ビフィズス菌BB536。このように、一見同じようなヨーグルトでも商品ひとつひとつ、使用している菌が違うのです。

ヨーグルトと自分のおなかの相性をみるために、同じ種類のヨーグルトを1週間〜10日間ほど試してみましょう。下痢をしてしまったり、おなかが張ってしまうようなら、あなたのおなかと相性が良くないと考えられます。合わないと判断したら、すぐに中断し、別の種類のヨーグルトに切り替えても良いでしょう。

便秘解消のために、きな粉やおからパウダーなど食物繊維が豊富なものをヨーグルトに加えることをおすすめしています。おからパウダーは生おからと違って、賞味期限が長く、大豆臭も控えめなので非常に使いやすいのが特徴です。

また、ヨーグルト自体が身体に合わない人は無理して食べる必要はありません。プロバイオティクス(腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物、とそれを含む食品)はヨーグルトだけではないので、乳酸菌飲料や納豆、キムチなど様々なものを試してみると良いでしょう。

まとめ

綺麗に痩せるためには、バランスの良い食事をとり、適度な運動をし、うんちをしっかり出すことが大切です。

それでは、みなさんスッキリライフを!

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梅原しおり

うんち栄養士 みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。 プロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。

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