脂質

【栄養士が解説】オメガ3脂肪酸の効果は?避けるべき脂質、摂るべき脂質。

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。

脂質は嫌われがちですが、細胞膜の主要な構成成分であり、欠かせない栄養素。特に、誰がとっても損がない脂質がオメガ3脂肪酸。赤ちゃんからお年寄りまで全ての人が必要とする栄養素であり、さまざまな疾患の予防が期待できる“質の良いオイル”として近年注目されています。その効果と摂取の方法などをまとめました。

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3は、亜麻仁油やエゴマ油に多く含まれているα-リノレン酸、青魚に多く含まれているDHA、EPAの総称のこと。オメガ3脂肪酸は体内で合成することができないため、食べ物からとる必要があり、α-リノレン酸は体内に入ると酵素の働きによりDHA、EPAに変換されます。

オメガ3脂肪酸は、身体の炎症を鎮める働きや、動脈硬化予防作用、認知症の予防、抗うつ作用などさまざまな効果がわかってきており、妊娠中のオメガ3系脂肪酸サプリメント摂取で、産まれてきた子どものぜん息リスクが1/3ほど低下した、という報告もカナダのウォータールー大学からされています。

身体の炎症とは、体内に入ってきた異物から身を守ることをいい、たとえば、吹き出物、喉の痛み、鼻水、くしゃみ、アレルギー症状など。炎症と老化をかけあわせたインフラメイジング(inflamm:炎症、aging:老化)という造語もあるほど、炎症と老化は密に関係していると考えられています。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品とは

オメガ3脂肪酸は、熱に弱いのが特徴です。また、DHA、EPAはフィッシュオイルとも呼ばれ、その名の通り、魚に多く含まれています。

α-リノレン酸
亜麻仁油・エゴマ油・くるみなど
熱に弱いため、炒め物に使用したりせず、ドレッシングにしたり、みそ汁やヨーグルトに入れたりと、生のまま摂取するのがおすすめ。また、亜麻仁油やエゴマ油は製造過程で熱が加えられていないかも重要で、圧縮搾りまたはコールドプレス方法で抽出したものを選びましょう。

DHA、EPA
青魚(さば、さんま、いわしなど)・鮭・タイ・あゆ・ホッケなど

避けるべき脂質

オメガ3脂肪酸は、身体の炎症を鎮める働きがあり積極的に摂取したい脂質ですが、身体を炎症を悪化させてしまうのも脂質です。それは、酸化してしまった油で、“質の悪いオイル”ともいい、避けるべき油です。

油は空気に長くふれていると酸化し、「過酸化脂質」という物質が作られ、これらは老化やがん、動脈硬化などのリスクを高めるため、できるだけ控えるのがベター。スーパーに売られているアジフライやフライドポテトなどの揚げ物は、空気に長く触れているため油の酸化がすすんでいます。食べるのであれば、揚げたてのものを選ぶようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?揚げ物を控えたり、魚を食べる回数を増やしてみるなど、少し意識してみてはいかがでしょうか。

参考文献:
「Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring」,<http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734?query=featured_home>

The following two tabs change content below.

梅原しおり

うんち栄養士 みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。 プロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。