便秘が解消されないのは、あなたの水のとり方が原因だった?うんち栄養士が解説!

   

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。

便秘解消のため、水を飲むようにしたけど、トイレに行く回数が増えちゃった…という理由で水を飲むのをやめる人が多いように思います。今回は、うんちと水分補給についてまとめました。

うんちと水分の関係

まず、理想のうんちは約70-80%が水分でできています。下痢のように水っぽいものは約90%以上、カチカチと硬いものは約60%ほど。力むことなく、気持ちよくうんちをストーンと出すためには、うんちの水分量を70-80%にする必要があります。

ウサギのようなコロコロしたうんちや、カチカチしたうんちが少ししかでない、ということはありませんか?便秘に悩む人のほとんどがうんちの水分量が少なく、硬くなっているため、排泄しにくくなっています。そのため、うんちの水分量を増やしてあげることが、便秘解消への近道。では、お水をたくさん飲めばうんちは柔らかくなってくれるのでしょうか。

やみくもに水を飲んでも効果は薄い?

お水をたくさん飲むと、それに比例してうんちの水分量も増えることは、あまりありません。

うんちの水分量が減ってしまう主な原因のひとつに、うんちの腸内滞在時間が長い、ということがあげられます。腸内滞在時間が長ければ長いほど、うんちの水分は吸収され、硬くなりやすいのです。

うんちのモトは、食事です。たとえば、朝はヨーグルトのみ、昼はサンドイッチに野菜ジュース、夜はパスタなどの食事では食物繊維の摂取量が少なく、便秘になりやすいので食事を見直す必要があります。つまり、食物繊維が少ない食事のまま、水の摂取だけを増やしても便秘解消の効果はあらわれにくいのです。うんちの水分量をあげるためにも、腸内滞在時間を短くする働きのある、食物繊維の摂取を増やさなければなりません。食物繊維はうんちを柔らかくする水溶性食物繊維と、うんちのカサを増やす不溶性食物繊維の大きく2つに分類されます。

うんちの水分量をあげるには?

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、保水力があるので、うんちを柔らかくする働きがあります。メカブやワカメなどの海藻類、なめこなどのきのこ類に水溶性食物繊維は多く含まれています。うんちがカチカチに硬い人や、コロコロしたうんちが出る人はうんちの水分量が少ないため、積極的に取り入れてみてください。

また、コロコロしたうんちは、ストレス等で自律神経が乱れ、大腸がけいれんし、腸が狭くなってしまうことが原因となります。そのため、便秘を解消するためにリラックスする時間を作ったり、ストレスを発散することも大切です。

便秘に効果のある水の飲み方とは

成人の身体の60%は水分でできており、ヒトは1日に900mlほど、皮膚および呼気から無自覚に水分が失われています。これは汗や尿を含まないので、自覚がないという表現がされます。

くちびるやお肌が乾燥してしまうことはありませんか?
洗顔で皮脂を落としすぎたり、空気の乾燥など様々な理由でお肌が乾燥してしまいますが、水分摂取が少ないのも原因のひとつ。保湿クリームを塗るものいいですが、一時的なもの。しっかりと水をとり、身体の水分量を増やしてあげることも大切です。

1日の水分摂取目安は「30ml×体重kg」。たとえば、体重50kgの人は1.5ℓが目安です。また、水分だったらなんでも良いというわけではありません。お酒を飲んで就寝をしたが、喉がかわいて夜中に目が覚めてしまったという経験はありませんか?これは、お酒に利尿作用があるため、身体から水分が失われてしまっているからなのです。利尿作用があるコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲みもの、アルコールなどを飲む場合は、上記の水分摂取目安とはまた別に、余分に水分をとるように意識しましょう。

また、朝起きがけに1杯の水を飲むと腸のぜんどう運動を促すため便秘の人におすすめです。お肌の乾燥や便秘対策だけでなく、身体から老廃物を排出するためにも水分補給を意識してみてください。

まとめ

いかがでしたか?水分補給は、便秘だけでなく身体にとって必要なこと。トイレの回数が増えてしまった人は、水を一気に飲まず、こまめに少量をとるようにしてみてください。また、便秘を解消するためには、うんちの水分量をあげるために食生活を見直すことも重要です。

一番大切なのは、“自分”を知ること。
食物繊維が足りていないのか?発酵食品がとれていないのか?利尿作用があるものを飲み過ぎているのか?ストレスがたまっているのか?
生活習慣をいまいちど見直し、自分は何が原因で便秘になっているのか原因を探ってみてください。

それでは、みなさんすっきりライフを!

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梅原しおり

うんち栄養士 みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。 プロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。

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