さば缶とトマトで“腸”簡単「サバカレー」!高タンパク質なので筋トレにも◎

快便になろう!うんち栄養士の梅原しおり(@unchieiyoushi)です。

最近、さばの水煮缶をスーパーで買うのが困難になりました。テレビで「鯖缶はダイエットに効果的!」と紹介されたことから、さば缶ブームが巻き起こったのだとか。

たしかに、サバ缶は高たんぱく質なのでダイエットにもおすすめですが、臭みが気になって「美味しくない…」と感じてしまう人もいるのではないでしょうか。

今回は、さばの水煮缶ではなく「さばの味噌煮缶」を使用した、「臭くない!“腸”簡単レシピ」をご紹介します。

材料は、さば缶・トマト・カレー粉だけ

材料(1人前)

  • 月花さばみそ煮         1缶
    ※マルハニチロ株式会社のものを使用
  • トマト             1個
  • カレー粉            小さじ2
    ※インデアン食品インデアン純カレーを使用

作り方

  1. トマトを角切りにする。
  2. フライパンにトマト・さばみそ煮を汁ごと入れ、木ベラなどで潰しながら弱〜中火で加熱する。
  3. 写真のようにまとまってきたら、カレー粉を入れる。パウダーが全体に混ざったら完成!ご飯と一緒に召し上がれ♪

「マルハのさばみそ煮」ならたんぱく質は30g/食!

トレーニングをしている人にとって、カレーでたくさんタンパク質を摂取できたら嬉しいですよね。

「マルハのさばみそ煮」なら1缶に30gのたんぱく質が含まれています。 下記に、サバカレー1食分の栄養成分をまとめました。カレールーだけで食物繊維が3.5gもとれちゃいます。

エネルギー量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
(水/不)※
トマト中(200g) 38kcal 1.4g 0.2g 9.4g 2.0g
(0.6g/1.4g)
さばみそ煮・マルハ 480kcal 30.0g 33.2g 15.4g (0)
カレー粉 17kcal 0.5g 0.5g 2.5g 1.5g
(0.3g/1.2g)
合計 535kcal 31.9g 33.9g 27.3g 3.5g
(0.9g/2.6g)

※食物繊維の「水」は水溶性食物繊維、「不」は不溶性食物繊維の含有量

もう少したんぱく質が欲しいな、という人は半熟卵をカレーに追加すると良いですね。

また、白ごはんにするのか、玄米ごはんにするのか、麦ごはんにするのかでトータルの食物繊維が変わってきます。

 お茶碗1杯分
(150g)
エネルギー量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
(水/不)
白ごはん 252kcal 3.8g 0.5g 55.7g 0.5g
(0g/0.5g)
玄米ごはん 248kcal 4.2g 1.5g 53.4g 2.1g
(0.3g/1.8g)
もち麦ごはん※ 195kcal 4.2g 0.8g 44.1g 2.7g
(-/-)

※もち麦ごはんの栄養成分は、株式会社はくばく「もち麦ごはん」より。

麦ごはんの水溶性/不溶性食物繊維の含有量は明記されていませんが、大麦には水溶性食物繊維が豊富です。

うんちのカサを増やしたい人は不溶性が豊富な玄米ごはんを、うんちが硬めな人は水溶性が豊富な麦ごはんを選ぶと良いですね。

サバカレー、Twitterでも好評でした!

実はこれ、ゴールドジムのセミナーで紹介したレシピ。

 

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ゴールドジム公認パーソナルトレーナー渡辺実さん、現役女子フィギュア選手の秋山千香子選手と、わたしうんち栄養士の3人でのセミナーで紹介するのに、トレーニーに向けて作成したレシピ。

サバカレーはこんな人におすすめ

  • 食欲がない人
    →スパイスで食欲増進
  • 調理に時間をかけたくない人
    →調理時間は15分以内
  • 魚からたんぱく質を摂取したい人
  • 魚を調理するのは臭くなるし嫌だという人
    →すでに加熱されているので臭わない!
  • 料理が苦手な人
    →さばみそ煮はすでにメーカーさんが味付けしてるので大丈夫!

まとめ

さばみそ煮缶は、メーカーによって量や栄養成分、臭みが異なります。

高タンパク質を意識している人はマルハニチロ株式会社の「月花さばみそ煮」がおすすめ。臭みもほとんどないので、美味しいサバカレーができますよ。

また、魚の臭みが気になる人は、カレー粉を多めにいれたり、香辛料や牛乳を追加してみたりひと工夫してみると良いでしょう。ぜひ試してみてくださいね!