高タンパク質食でオナラが臭い!原因と対策をうんち栄養士が解説。

オナラの臭い、おまかせください!
うんち栄養士・梅原しおり(@unchieiyoushi)です。

トレーニーあるあるのオナラに関する質問をいただいたので回答します。

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> 高タンパク質食でオナラが臭い <
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オナラが臭くなる原因とは

食物中のタンパク質は、
胃で胃酸やペプシンと呼ばれる消化酵素によりある程度分解され、小腸でアミノ酸まで分解されたあと体内に吸収されます。

小腸で消化・吸収しきれなかったタンパク質は大腸に流れ込み、腸内細菌によって分解されます。

大腸にはタンパク質を分解し、腐敗させる菌(いわゆる悪玉菌)が存在し、ニオイのもとであるアンモニア、フェノール、インドールなどの有害物質を生成するため、うんちやオナラが臭くなってしまいます。

ポイント1:消化力を上げる

小腸で消化・吸収しきれなかったタンパク質が腐敗の原因となるので、消化を促進することが対策のひとつとして挙げられます。

  • 食事を細かく分ける
  • よく噛む
  • 食前に苦味のある食材を食べる
  • 食事中はレモン水を飲む

食事を細かく分ける

一度にたくさん食べてしまうと、消化に負担がかかってしまうので、細かく分けることは消化・吸収を助けることになります。

1回の食事を少量にし、複数回に分けてみましょう。

よく噛む

胃は咀嚼(そしゃく)によって小さくなった食べ物を、小腸で消化・吸収しやすいようさらに小さく粉砕します。

よく噛まずに飲み込んでしまうと、胃や小腸に負担がかかり、未消化なものが大腸に流れ込んでしまう可能性が高くなります。

あなたはどのくらい食べ物を噛んでいますか?

特に肉類は噛み切りにくいため、少し噛んだだけで飲み込んでしまっていないでしょうか。

胃は食べ物をドロドロの粥状になるまで小さくします。肉類を粥状にするのは結構ハードですよね。

よく噛んで胃の消化を助けましょう。

胃の準備運動をする

食前にパセリやパクチーなど苦味のあるものを生の状態でよく噛むと、胃酸の分泌が促され、食事の準備が万端な状態になります。

胃の消化準備ができていないまま、
消化しにくい食べ物(肉類や脂っこいもの)が入ってくると消化不良をまねきやすくなります。

急に消化しにくいものが入ってくると胃もビックリ。

苦味があるものだけでなく、最初にサラダなどをよく噛んで食べてもOKです。

レモン水を飲む

胃で分泌される消化酵素は酸性のときよく働く性質を持っています。

そのため、食事中はレモン果汁入りの水を飲むと消化をサポートしてくれます。

しかし、空腹時にレモン水を飲むと刺激が強過ぎるので注意が必要。
レモンだけでなく、お酢入りの水でもOK!

ポイント2:善玉菌を増やす

善玉菌は腸内のpHを酸性に傾け、悪玉菌の増殖を抑えます。

悪玉菌はタンパク質を分解・腐敗させ、うんちやオナラを臭くさせるので、善玉菌を増やすことはニオイの減少に繋がります。

善玉菌のエサをとる

善玉菌は一部の食物繊維(水溶性食物繊維・レジスタントスターチ・フルクタン・オリゴ糖など)
をエサとし、短鎖脂肪酸を作り出し、腸内を酸性にします。

水溶性食物繊維が豊富な大麦、押し麦、もち麦、
ワカメやメカブなどの海藻類などがおすすめです。

ビフィズス菌や乳酸菌のサプリメント、
レジスタントスターチ(粉)を摂取するのも良いでしょう。

ただし、その際は自分のおなかに合うものを見つけてください。

お腹が張ってしまったり、便が緩くなってしまったときはその商品と自分のお腹は相性が悪い、と判断して問題ありません。

ポイント3:消化しやすいタンパク質をとる

肉類は消化されにくいため、うんちやオナラが臭くなりやすいです。

肉類だけでなく、そのほかの食品からタンパク質を摂取するのもニオイの対策になります。

肉をやめるな、ということではありません。
1日のうち1食は魚介類にしてみる、そういった工夫をしてみてください。

また、調理方法や切り方等も気をつけると尚良いでしょう。

例えば、肉の塊を食べるより、ひき肉のほうが消化はされやすいです。肉の塊をひき肉くらい細かく噛み砕いて食べるのであれば問題はありません。

※市販のひき肉は脂肪分が多いので注意が必要です※

⬆︎アメリカで開催された【筋トレ合宿】で提供された「ミートソースパスタ」。

鶏のムネ肉などパサパサした食材を食べにくい、と感じたことはないでしょうか。

食材の水分量が少ないためパサパサとした食感になり、口内の水分(唾液)を奪われやすくなります。水分量があった方が、咀嚼しやすく(食べ物を小さくしやすく)、胃の負担を減らすことになります。

つまり、小腸で消化・吸収しやすい状態となり、オナラが臭くなる原因を減らすことに繋がります。

パサパサしやすい食材は、焼くより蒸すなど、食材の水分を奪わない調理法をオススメしています。

鶏肉に関していえば、タモリ流の調理法は簡単かつ、プリップリッに仕上がるので一押しです。

➡︎ タモリ流 『鶏胸肉の簡単でおいしい食べ方』レシピを実際に作ってみた

まとめ

うんちやオナラが臭くなっているのはお腹からのSOS。

自分が食べたタンパク質はすべて吸収されたわけでなく、「未消化のまま腸内で腐敗した」ということを頭の片隅にいれておくと良いでしょう。

それでは、スッキリライフを!

 

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梅原しおり

うんち栄養士 みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。 プロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。

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