コロコロ便に悩んで20年…すっきり快便になった人が教える便秘解消法

コロコロ便に悩んで20年…すっきり快便になった人が教える便秘解消法

こんにちは。
昔は便秘、今は快便!うんち栄養士・梅原しおりです。

この記事を読んでくれているのであれば、コロコロしたウンチでお悩みのことと思います。

  • 肛門にウンチの存在はあるのに、出てきてくれない…
  • 残便感で不快だ…

など、コロコロ便は皆さんを苦しめますよね。

今回は、コロコロ、カチカチ便からブリブリ便になる方法をご紹介します。
最後まで読めばスッキリ快便に近づくでしょう。

理由を知ってすっきり!コロコロ便の秘密

みなさんは、コロコロ便になってしまう理由をご存知でしょうか?

「便秘は体質だ!」と思われるかもしれませんが、多くは生活習慣に原因があります。

まず、「なぜ便秘になっているのか?」理由を知りましょう。

解決策が見えてきますよ。

ダイエットが原因だった?少食の落とし穴

うんちのモトは、食べたもの。
食事量が少なければ、生成されるうんちの量も少なくなり、便秘になりやすいです。

うんちが腸内に滞在する時間が長くなれば、うんちの水分量が少なくなり、カチカチのコロコロになってしまいます。

お腹いっぱい食べてるのに…と思われる方もいるかもしれませんよね。

その場合は、1日にどのくらい食物繊維を摂取しているかチェックしてみてください。

食物繊維の目標量は、18-69歳の女性で18g以上/1日、18-69歳の男性で20g以上/1日です。
※日本人の食事摂取基準(2015年版)より

みなさんは、どのくらい摂取しているでしょうか?

食物繊維は、うんちをスムーズに出す手助けをしてくれますよ。

ストレスと便秘の関係性

  • 旅行中は便秘になってしまう…
  • 職場を変えたら便秘になった…

という方はいませんか?

うんちがコロコロ、カチカチしてしまう原因は、食事の少なさだけではありません。

精神的ストレスも大きく影響しています。
ストレスなどにより、大腸がけいれん性の収縮をおこすと、うんちがスムーズに進まなくなります。

このとき、コロコロとしたウサギのような便ができあがります。

何にストレスを感じているのか、どうしたらストレスを感じなくなるのか、ストレス発散方法を見つけ出すと良いかもしれません。

うんちの観察でコロコロ便を卒業しよう

自分のうんちを観察したことはありますか?

うんちは、現在の健康状態などたくさんのことを教えてくれます。

便秘を治したいと思っているのであれば、自分のうんちを徹底的に把握しましょう。

自分のうんちを知ろう!

まず、うんちの記録をつけることから始めてください。

  • どの時間帯に便意を感じやすいのか?
  • 何日間、うんちが出ていないのか?
  • どんなニオイがするのか?
  • 残便感はあるのか?

などこと細かに記録しましょう。

スマホのカレンダーに記入するのも良いですし、ウンログなどのアプリを活用するのもオススメです。

自分のうんちについて、ある程度把握できたら、うんちと生活習慣を照らし合わせてみてください。

  • 海藻類を食べた次の日は、うんちが出やすいかも。
  • 朝はいつもバタバタしているから、便意がこないのかも?

など、うんちと生活習慣の関係性をいくつか見つけ出しましょう。

良いうんちを出すためには?

生活習慣とうんちの関係性が見えてきたら、それをもとに行動を変えてみてください。

  • 海藻類を食べた翌日、うんちが出やすい
    ➡︎ワカメ、メカブ、もずく、ひじき等の海藻類を毎日とりいれる
  • 朝バタバタしていて、便意がこない
    ➡︎いつもより1時間早く起きる
    ➡︎外で便意がきても我慢しない工夫をする
    例)携帯用消臭剤を持つ、お気に入りトイレを見つけるなど

このように、「うんち記録→生活と結びつける→生活をかえる」を繰り返していくと、「いつ/何を食べた時/どんな環境下で」自分はうんちが出やすいのか?が分かってきます。

うんちが出やすい状況を知ると、便秘は少しずつ改善されてきます。

  • バナナ形
  • 黄褐色
  • ニオイがキツくない
  • 力まずにストーンと出る

上のようなウンチがでたとき、みなさんの腸内環境のバランスは整っているといえるでしょう。

おなかと相性のよい食べ物でスッキリ

「この○○、すっごく便秘に効いたの〜ッ!」

と聞いて実践してみたけど、便秘が改善されなかった…という声をよく耳にします。

それもそのはず。
ひとりひとり、おなかにいる腸内細菌はちがうので、おなかに合う合わないがあります。

自分のおなかに合う食べ物を見つけましょう。

ヨーグルトを食べたらウンチ出ると思ってない?

便秘といえばヨーグルト、というイメージがあるかもしれません。

ヨーグルトだったら何でもいいのではなく、自分のおなかと相性が良いものを見つけましょう。

また、食事量の少なさが原因で便秘になっている場合、ヨーグルトだけ食べても便秘は解消されません。

ヨーグルトだけでなく、食物繊維が豊富な海藻類、豆類、イモ類などを毎日の食事にとりいれるようにしましょうね。

みなさんにピッタリな食生活とは

良いうんちが出る食事が、みなさんにピッタリな食生活です。

  • 白ごはんより、麦ごはんのほうがスルッとうんちが出る。
  • 海藻類のなかでも、メカブが1番いいウンチがでるぞぉ!
  • お肉を食べすぎた翌日は、うんちが硬くなるしニオイもキツイなぁ。肉類は少量にしよう…

自分のおなかと相性がいい食べ物を、どんどん見つけ出してください。

まとめ

いかがでしたか?
コロコロうんちを解消するためには、自分をよく知ることが大切です。

それではみなさん、さよおなら!