食物繊維が多い野菜ランキングまとめ!ダイエットや便秘解消にオススメな野菜は?

食物繊維が多い野菜って何ですか?

 

うんち栄養士(@unchieiyoushi)に寄せられるよくある質問のひとつ。きっと「食物繊維を効率よく摂取しよう」と考えているのでしょう。素晴らしいことですよね!

 

ここでは、文部科学省・食品データベースをもとに、食物繊維が豊富な野菜をランキング形式でご紹介しています。

 

そもそも「野菜」とは?

「日本食品標準成分表」では、食品を下記の18項目に分類しています。今回は、そのなかの「野菜類」に注目し、食物繊維が多い順にご紹介しています。

 

  1. 穀類
  2. いも及びでん粉類
  3. 砂糖及び甘味類
  4. 豆類
  5. 種実類
  6. 野菜類 
  7. 果実類
  8. きのこ類
  9. 藻類
  10. 魚介類
  11. 肉類
  12. 卵類
  13. 乳類
  14. 油脂類
  15. 菓子類
  16. し好飲料類
  17. 調味料及び香辛料類
  18. 調理加工食品類

 

この分類を見ると分かるのですが、キノコや、大豆などの豆類、ワカメなどの藻類は「野菜類」ではありません。

つまり、この記事のランキングにはキノコなどは含まれていないのでご注意ください!

 

食物繊維には“不溶性”と“水溶性”の2種類ある

ランキングの前に、食物繊維のお話をしましょう。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

 

たとえば、商品のパッケージに、栄養成分が表示されていますよね。そのとき「食物繊維」に書かれている値は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を合算した「食物繊維総量」です。

 

これは某オートミールの栄養成分です。

水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがある

水溶性食物繊維とは、その名前の通り、水に溶ける性質を持っています。うんちを柔らかくして、排便をスムーズにする働きがあるので、便秘気味な人、カチカチうんちで悩んでいる人にオススメ。

 

また、食品のほとんどは不溶性食物繊維を多く含んでいるので、意識しないとなかなか摂取できないという特徴があります。

 

不溶性食物繊維は便のカサを増す働きがある

不溶性食物繊維とは、水に溶けない性質を持ちます。消化管の中で水分を吸収して膨らむため、うんちのカサを増す働きがあります。

コロコロとしたウサギ糞のようなうんちがでる人は、この不溶性食物繊維を摂取すると、便秘が悪化する場合があるので注意が必要です。

 

食物繊維総量が多い野菜ランキング

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせたものを「食物繊維総量」といいます。ここでは「食物繊維総量」が多い野菜トップ10をご紹介しています。

 

 順位 食品名  成分量100gあたりg
1  干しわらび-乾燥  58.0
2  とうがらし-果実-乾燥  46.4
3  干しぜんまい-干し若芽-乾燥  34.8
4  かんぴょう-乾燥  30.1
5  菊のり  29.6
6  干しずいき-乾燥  25.8
7  ドライトマト  21.7
8  切り干し大根-乾燥  21.3
9  らっきょう-りん茎-生  20.7
10  エシャレット-りん茎-生  11.4

 

不溶性食物繊維が多い野菜ランキング

ここでは、うんちのカサを増す働きのある「不溶性食物繊維」が多い野菜トップ10をご紹介しています。

 

 順位  食品名  成分量100gあたりg
1  干しわらび-乾燥  48.0
2  とうがらし-果実-乾燥  41.0
3  干しぜんまい-干し若芽-乾燥 28.7
4  かんぴょう-乾燥 23.3
5  菊のり  21.4
6  干しずいき-乾燥  21.0
7  切り干し大根-乾燥  16.1
8  ドライトマト  15.3
9  とうがらし-果実-生  8.9
 10  グリーンピース-冷凍-ゆで  8.1
10 しそ-実-生 8.1

 

水溶性食物繊維が多い野菜ランキング

ここでは、うんちを柔らかくする働きのある「水溶性食物繊維」が多い野菜トップ10をご紹介しています。

 

 順位  食品名  成分量100gあたりg
 1  らっきょう-りん茎-生  18.6
2  干しわらび-乾燥  10.0
3  エシャレット-りん茎-生  9.1
4  菊のり  8.2
5 かんぴょう- 乾燥 6.8
6  ドライトマト  6.4
7  アーティーチョーク-花らい-ゆで  6.3
8   アーティーチョーク-花らい-生  6.1
8  干しぜんまい-干し若芽-乾燥  6.1
10  とうがらし-果実-乾燥  5.4

 

まとめ:便の状態に合わせたセンイ質の選択をすると“腸”嬉しい

いかがでしたか?このランキングを参考に、野菜を選んでみてくださいね!

 

・・・・とはいえ、見慣れない野菜ばかりなので、きっと参考になりませんよね。今回ご紹介したのは、100gあたりのランキングなので、乾物が多く目立ちます。

 

「皆がよく食べる野菜」で順位をつけるのって少し難しいのです。そのため、他メディアを見ても「食物繊維が多い野菜ランキング」を紹介している記事は殆どないハズ。

 

今回はバカ正直に食物繊維が多い野菜ランキングを紹介した、少し意地悪な記事でした。

それでは、さようおなら└( ̄ε ̄# └)≡3