便秘

コロコロ便に悩んで20年…すっきり快便になった人が教える便秘解消法

こんにちは。
昔は便秘、今は快便!うんち栄養士・梅原しおりです。

この記事を読んでくれているのであれば、コロコロしたウンチでお悩みのことと思います。

  • 肛門にウンチの存在はあるのに、出てきてくれない…
  • 残便感で不快だ…

など、コロコロ便は皆さんを苦しめますよね。

今回は、コロコロ、カチカチ便からブリブリ便になる方法をご紹介します。
最後まで読めばスッキリ快便に近づくでしょう。

理由を知ってすっきり!コロコロ便の秘密

みなさんは、コロコロ便になってしまう理由をご存知でしょうか?

「便秘は体質だ!」と思われるかもしれませんが、多くは生活習慣に原因があります。

まず、「なぜ便秘になっているのか?」理由を知りましょう。

解決策が見えてきますよ。

ダイエットが原因だった?少食の落とし穴

うんちのモトは、食べたもの。
食事量が少なければ、生成されるうんちの量も少なくなり、便秘になりやすいです。

うんちが腸内に滞在する時間が長くなれば、うんちの水分量が少なくなり、カチカチのコロコロになってしまいます。

お腹いっぱい食べてるのに…と思われる方もいるかもしれませんよね。

その場合は、1日にどのくらい食物繊維を摂取しているかチェックしてみてください。

食物繊維の目標量は、18-69歳の女性で18g以上/1日、18-69歳の男性で20g以上/1日です。
※日本人の食事摂取基準(2015年版)より

みなさんは、どのくらい摂取しているでしょうか?

食物繊維は、うんちをスムーズに出す手助けをしてくれますよ。

ストレスと便秘の関係性

  • 旅行中は便秘になってしまう…
  • 職場を変えたら便秘になった…

という方はいませんか?

うんちがコロコロ、カチカチしてしまう原因は、食事の少なさだけではありません。

精神的ストレスも大きく影響しています。
ストレスなどにより、大腸がけいれん性の収縮をおこすと、うんちがスムーズに進まなくなります。

このとき、コロコロとしたウサギのような便ができあがります。

何にストレスを感じているのか、どうしたらストレスを感じなくなるのか、ストレス発散方法を見つけ出すと良いかもしれません。

うんちの観察でコロコロ便を卒業しよう

自分のうんちを観察したことはありますか?

うんちは、現在の健康状態などたくさんのことを教えてくれます。

便秘を治したいと思っているのであれば、自分のうんちを徹底的に把握しましょう。

自分のうんちを知ろう!

まず、うんちの記録をつけることから始めてください。

  • どの時間帯に便意を感じやすいのか?
  • 何日間、うんちが出ていないのか?
  • どんなニオイがするのか?
  • 残便感はあるのか?

などこと細かに記録しましょう。

スマホのカレンダーに記入するのも良いですし、ウンログなどのアプリを活用するのもオススメです。

自分のうんちについて、ある程度把握できたら、うんちと生活習慣を照らし合わせてみてください。

  • 海藻類を食べた次の日は、うんちが出やすいかも。
  • 朝はいつもバタバタしているから、便意がこないのかも?

など、うんちと生活習慣の関係性をいくつか見つけ出しましょう。

良いうんちを出すためには?

生活習慣とうんちの関係性が見えてきたら、それをもとに行動を変えてみてください。

  • 海藻類を食べた翌日、うんちが出やすい
    ➡︎ワカメ、メカブ、もずく、ひじき等の海藻類を毎日とりいれる
  • 朝バタバタしていて、便意がこない
    ➡︎いつもより1時間早く起きる
    ➡︎外で便意がきても我慢しない工夫をする
    例)携帯用消臭剤を持つ、お気に入りトイレを見つけるなど

このように、「うんち記録→生活と結びつける→生活をかえる」を繰り返していくと、「いつ/何を食べた時/どんな環境下で」自分はうんちが出やすいのか?が分かってきます。

うんちが出やすい状況を知ると、便秘は少しずつ改善されてきます。

  • バナナ形
  • 黄褐色
  • ニオイがキツくない
  • 力まずにストーンと出る

上のようなウンチがでたとき、みなさんの腸内環境のバランスは整っているといえるでしょう。

おなかと相性のよい食べ物でスッキリ

「この○○、すっごく便秘に効いたの〜ッ!」

と聞いて実践してみたけど、便秘が改善されなかった…という声をよく耳にします。

それもそのはず。
ひとりひとり、おなかにいる腸内細菌はちがうので、おなかに合う合わないがあります。

自分のおなかに合う食べ物を見つけましょう。

ヨーグルトを食べたらウンチ出ると思ってない?

便秘といえばヨーグルト、というイメージがあるかもしれません。

ヨーグルトだったら何でもいいのではなく、自分のおなかと相性が良いものを見つけましょう。

また、食事量の少なさが原因で便秘になっている場合、ヨーグルトだけ食べても便秘は解消されません。

ヨーグルトだけでなく、食物繊維が豊富な海藻類、豆類、イモ類などを毎日の食事にとりいれるようにしましょうね。

みなさんにピッタリな食生活とは

良いうんちが出る食事が、みなさんにピッタリな食生活です。

  • 白ごはんより、麦ごはんのほうがスルッとうんちが出る。
  • 海藻類のなかでも、メカブが1番いいウンチがでるぞぉ!
  • お肉を食べすぎた翌日は、うんちが硬くなるしニオイもキツイなぁ。肉類は少量にしよう…

自分のおなかと相性がいい食べ物を、どんどん見つけ出してください。

まとめ

いかがでしたか?
コロコロうんちを解消するためには、自分をよく知ることが大切です。

それではみなさん、さよおなら!

スルッとでるでる!便秘に効く食べ物ランキングをうんち栄養士が解説。

うんち栄養士・梅原しおりです。
便秘にオススメな食べ物をランキング形式でご紹介します。

便秘に効く食べ物とは?

便秘気味な人は、うんちが硬く踏ん張らないと出なかったり、コロコロとウサギのようなうんちが出たり、おしりが痛くなってしまったり、スッキリしないことが多いのではないでしょうか。

うんちが硬くなってしまう原因は、食事量の少なさやストレスなど、様々なことが考えられます。

うんちをスルッと出したいなら、「うんちを柔らかくする食べ物」をたべましょう。

うんちを柔らかくする食べ物

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。

不溶性食物繊維は、スジのような繊維状のものを想像するとわかりやすいかもしれません。

もうひとつの水溶性食物繊維とは、水に溶けやすいのが特徴でうんちを柔らかくする働きをもっています。

便秘は、この水溶性食物繊維がポイント。
あなたのうんちを柔らかくしてくれるでしょう。

便秘におすすめ!食べ物ランキング

 

1位 米粒麦


米粒麦とは、大麦を米粒の大きさに加工したもの。

ごはんと一緒に炊いて食べるのが一般的で、
米とほぼ同じ大きなさなので違和感なく生活に取り入れることができます。

ほとんどの食べ物は、水溶性食物繊維より不溶性食物繊維のほうを多く含んでいるのですが、
大麦は水溶性が不溶性を上回ります。

米粒麦(100gあたり)
水溶性食物繊維:6.0g
不溶性食物繊維:2.7g

2位 もち麦

お米と同様に大麦も、粘り気の少ない「うるち性」と粘り気の強い「もち性」に分類されます。

もち麦とは、その名の通り粘り気の強い、もちもちとした食感が特徴の大麦のことをいいます。

米粒麦と同様にお米と一緒に炊いて食べるのが一般的ですが、リゾットにしたりスープに入れたりすることも可能です。

今日のランチ #lunch #スープジャー #もち麦 #おいしかった

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3位 押し麦

押し麦とは、「うるち性」の大麦を水蒸気で柔らかくしたあとローラーで押しつぶしたものをいいます。

他の大麦と同じく、お米と一緒に炊くこともできますし、サラダにしたり、スープに入れたりできます。

押し麦サラダ♪ 我が家に初登場♡ #押し麦#サラダ#押し麦サラダ#料理

aiyuna127さん(@aiyuna127)がシェアした投稿 –

4位 ビタバァレー


ビタバァレーとは、押し麦にビタミンB1をプラスした大麦のこと。
押し麦より少し小さいのが特徴です。

お米と一緒に炊いたり、リゾットにしたり、お菓子にも使えます。

今朝のコーヒーのお供 昨日初めて手作りクッキー作り第2弾で作った スパイスプロテインビターココアクッキー🍪 #スーパーフード#カカオニブ#クミン#コリアンダー#シナモン#チョコエ塩#プロテイン#ビターココア#オリーブオイル#ビタヴァレー#ミックスナッツ#バナナ #食物繊維#タンパク質 #コーヒーのお供#おやつ#手作りクッキー#healthycookie 自作だと好みに作れていいねー 朝のコーヒータイムが楽しい♪ アゴが鍛えられるクッキー #ガリガリゴリゴリ ピスタチオってミキサーですぐにペーストになるけど 他のナッツは粉砕難しいこと知りました 学び〜♪

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便秘改善は生活改善

お気づきの方も多いかと思いますが、ランキングにのっている食べ物はすべて「大麦」です。

大麦以外に水溶性食物繊維が豊富な食べ物は、らっきょうやエシャレットなどがあります。

生らっきょう(100gあたり)
水溶性食物繊維:18.6g
不溶性食物繊維:2.1g
食物繊維総量 :20.7g

生エシャレット
水溶性食物繊維:9.1g
不溶性食物繊維:2.3g
食物繊維総量 :11.4g

パッと見た感じ、大麦よりらっきょうの方が水溶性食物繊維が多いように見えるかもしれません。
しかし、便秘改善は毎日の食事を見直すこと。

たとえば、エシャレットを毎日たくさん食べ続けることは難しいかと思います。

エシャレットをたくさん食べるのはハードですし、安い野菜ではないのでお金もかかります。

外食時に見かけたら注文してみる。
スーパーで売っていたら購入してみる。
その程度で良いと思います。

また、便秘のために「○○ばかり食べる」生活はストレスになりかねません。

その点、大麦はごはんと一緒に混ぜることができ、生活を大きく変える必要がないためオススメしています。

大麦は水溶性食物繊維含有量がトップクラスで、安価(300円/800g程度)で続けやすいのも特徴です。

まとめ

わたしは25年間ほど慢性便秘でしたが、
大麦生活を始めたのがキッカケでスルッとうんちを出せるようになりました。

ぜひ、試してみてくださいね。

 

ダイエッターはなぜ便秘になりやすいのか?

こんにちは、うんち栄養士・梅原しおりです。
痩せたいけど、便秘も解消したい…。そんな悩みを抱えた女性が多くいます。

・主食を抜くダイエットをしている
・ヨーグルトを食べているのに便秘が解消されないダイエッター

今回は上記2つに焦点をあて、便秘解消についてご説明します。
慢性の便秘症の人でも、毎日スッキリうんちを出せるようになりますよ。

便秘になる主な原因

ダイエット中、便秘になってしまう主な原因として食事量の低下があげられます。

うんちのモトは食事ですので、食べる量が少なくなると産生される排泄物の量も低下し、出にくくなってしまいます。出にくくなってしまうと、排泄物が腸内にいる時間が長くなり、それに伴いうんちの水分量が減少し、カチカチ・コロコロのうんちに。さらに、臭いはツーンときつく、濃いチョコレートのような色になるのが特徴です。

うんちを溜め込まず、スルっと出すためには食事量を増やすことから始まります。

うんちの重量は主食で変わる?

便秘を改善したいならお米を食べましょう、と一度は聞いたことがあるかもしれませんね。米などの穀物類は主食と呼ばれ、食事の主となる食べ物を意味します。ダイエッターはこの主食を抜いてしまう人が実に多く、便秘の原因のひとつとなっています。

突然海外のうんち話になりますが、イギリス人の平均的な便量は100g、ウガンダ人は500gです。

なぜこんなにも平均的な便量が違うのかというと、主食の違いにあります。
イギリスはトーストや付け合わせのじゃがいも(チップス、ベイクドポテト)が主食とされており、食物繊維の摂取は少ない傾向にあります。一方、ウガンダではバナナやキャッサバ、米などを食物繊維が多いものを主食としています。

海外の人の平均便量は、英国人で100g、インド人で300g、ウガンダ人で500g程度とされています。食べ物の違いによって、この差が生まれます。食物繊維を多く含むものを摂取するほど、便の量は多くなります。
出典:坂井正宙,図解入門よくわかる便秘と腸の基本としくみ,2016

食物繊維はうんちのカサを増やしたり、腸内滞在時間を短くする働きがあるので、便秘で悩む人は意識してとってみてください。日本の主食は米ですが、白米より、食物繊維やビタミンが豊富な玄米、五分づき米、雑穀米、麦ごはんを選ぶと良いでしょう。なかでも、もち麦や押麦をおすすめしています。

便秘に効くヨーグルトの選び方

便秘改善のためにヨーグルトを食べている人は多いように思います。効果がある人、ない人の違いは何なのでしょうか?

主な理由として、自分のおなかに合ったヨーグルトを選べていないことが挙げられます。

おなかには、1~2キロほどの腸内細菌が存在しており、どんな菌がどのくらいいるのかは人それぞれ。そのため、自分のおなかにいる細菌と相性の合うヨーグルトを選ぶ必要があります。

なぜならば、ヨーグルトはメーカーや商品によって使用している菌株が異なるため。例えば、「明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン」だとLB81乳酸菌が使用されています。

LB81乳酸菌とは
「LB81」は乳酸菌の菌株ナンバーに由来しており、「LB」は乳酸菌を意味するLactic Acid Bacteriaの頭文字で、「81」は使用菌株であるブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の末尾番号を組み合わせたものです。良い風味をつくるLB81菌は整腸作用に優れた乳酸菌です。

出典: 明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン450g|商品情報|株式会社 明治

森永乳業の森永ビビタスヨーグルトの場合は、ビフィズス菌BB536。このように、一見同じようなヨーグルトでも商品ひとつひとつ、使用している菌が違うのです。

ヨーグルトと自分のおなかの相性をみるために、同じ種類のヨーグルトを1週間〜10日間ほど試してみましょう。下痢をしてしまったり、おなかが張ってしまうようなら、あなたのおなかと相性が良くないと考えられます。合わないと判断したら、すぐに中断し、別の種類のヨーグルトに切り替えても良いでしょう。

便秘解消のために、きな粉やおからパウダーなど食物繊維が豊富なものをヨーグルトに加えることをおすすめしています。おからパウダーは生おからと違って、賞味期限が長く、大豆臭も控えめなので非常に使いやすいのが特徴です。

また、ヨーグルト自体が身体に合わない人は無理して食べる必要はありません。プロバイオティクス(腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物、とそれを含む食品)はヨーグルトだけではないので、乳酸菌飲料や納豆、キムチなど様々なものを試してみると良いでしょう。

まとめ

綺麗に痩せるためには、バランスの良い食事をとり、適度な運動をし、うんちをしっかり出すことが大切です。

それでは、みなさんスッキリライフを!

 

便秘が解消されないのは、あなたの水のとり方が原因だった?うんち栄養士が解説!

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。

便秘解消のため、水を飲むようにしたけど、トイレに行く回数が増えちゃった…という理由で水を飲むのをやめる人が多いように思います。今回は、うんちと水分補給についてまとめました。

うんちと水分の関係

まず、理想のうんちは約70-80%が水分でできています。下痢のように水っぽいものは約90%以上、カチカチと硬いものは約60%ほど。力むことなく、気持ちよくうんちをストーンと出すためには、うんちの水分量を70-80%にする必要があります。

ウサギのようなコロコロしたうんちや、カチカチしたうんちが少ししかでない、ということはありませんか?便秘に悩む人のほとんどがうんちの水分量が少なく、硬くなっているため、排泄しにくくなっています。そのため、うんちの水分量を増やしてあげることが、便秘解消への近道。では、お水をたくさん飲めばうんちは柔らかくなってくれるのでしょうか。

やみくもに水を飲んでも効果は薄い?

お水をたくさん飲むと、それに比例してうんちの水分量も増えることは、あまりありません。

うんちの水分量が減ってしまう主な原因のひとつに、うんちの腸内滞在時間が長い、ということがあげられます。腸内滞在時間が長ければ長いほど、うんちの水分は吸収され、硬くなりやすいのです。

うんちのモトは、食事です。たとえば、朝はヨーグルトのみ、昼はサンドイッチに野菜ジュース、夜はパスタなどの食事では食物繊維の摂取量が少なく、便秘になりやすいので食事を見直す必要があります。つまり、食物繊維が少ない食事のまま、水の摂取だけを増やしても便秘解消の効果はあらわれにくいのです。うんちの水分量をあげるためにも、腸内滞在時間を短くする働きのある、食物繊維の摂取を増やさなければなりません。食物繊維はうんちを柔らかくする水溶性食物繊維と、うんちのカサを増やす不溶性食物繊維の大きく2つに分類されます。

うんちの水分量をあげるには?

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、保水力があるので、うんちを柔らかくする働きがあります。メカブやワカメなどの海藻類、なめこなどのきのこ類に水溶性食物繊維は多く含まれています。うんちがカチカチに硬い人や、コロコロしたうんちが出る人はうんちの水分量が少ないため、積極的に取り入れてみてください。

また、コロコロしたうんちは、ストレス等で自律神経が乱れ、大腸がけいれんし、腸が狭くなってしまうことが原因となります。そのため、便秘を解消するためにリラックスする時間を作ったり、ストレスを発散することも大切です。

便秘に効果のある水の飲み方とは

成人の身体の60%は水分でできており、ヒトは1日に900mlほど、皮膚および呼気から無自覚に水分が失われています。これは汗や尿を含まないので、自覚がないという表現がされます。

くちびるやお肌が乾燥してしまうことはありませんか?
洗顔で皮脂を落としすぎたり、空気の乾燥など様々な理由でお肌が乾燥してしまいますが、水分摂取が少ないのも原因のひとつ。保湿クリームを塗るものいいですが、一時的なもの。しっかりと水をとり、身体の水分量を増やしてあげることも大切です。

1日の水分摂取目安は「30ml×体重kg」。たとえば、体重50kgの人は1.5ℓが目安です。また、水分だったらなんでも良いというわけではありません。お酒を飲んで就寝をしたが、喉がかわいて夜中に目が覚めてしまったという経験はありませんか?これは、お酒に利尿作用があるため、身体から水分が失われてしまっているからなのです。利尿作用があるコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲みもの、アルコールなどを飲む場合は、上記の水分摂取目安とはまた別に、余分に水分をとるように意識しましょう。

また、朝起きがけに1杯の水を飲むと腸のぜんどう運動を促すため便秘の人におすすめです。お肌の乾燥や便秘対策だけでなく、身体から老廃物を排出するためにも水分補給を意識してみてください。

まとめ

いかがでしたか?水分補給は、便秘だけでなく身体にとって必要なこと。トイレの回数が増えてしまった人は、水を一気に飲まず、こまめに少量をとるようにしてみてください。また、便秘を解消するためには、うんちの水分量をあげるために食生活を見直すことも重要です。

一番大切なのは、“自分”を知ること。
食物繊維が足りていないのか?発酵食品がとれていないのか?利尿作用があるものを飲み過ぎているのか?ストレスがたまっているのか?
生活習慣をいまいちど見直し、自分は何が原因で便秘になっているのか原因を探ってみてください。

それでは、みなさんすっきりライフを!

 

食物繊維が多い野菜とは?便秘に効果のある食べかた3選をうんち栄養士が解説。

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおりです。
先日、排便記録アプリ「ウンログ」のお祝いイベントでプチセミナーを開催!

今回は、そこでお話した食物繊維の摂取量アップ術をまとめました。

1日に野菜を350g以上食べると便秘は改善される?

1日に350g以上食べましょう、とはみなさん一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

平成23年度の厚生労働省「国民健康・栄養調査」の成人1人1日あたりの野菜摂取量(年代別)では、20-29歳が一番野菜の摂取が少ない(234.4g)という結果が出ています。一番野菜を摂取している60-69歳でさえ、312.3gなのです。

野菜と同じように食物繊維の摂取量も目標値が定められています。18-69歳の女性で18g以上/日。
今回のセミナーでは、その目標値を聞いたことあるよ!という人は2〜3人ほどでした。このように、食物繊維の摂取量はあまり知られていないように思います。1日3食食べるとしたら、1食あたり6g以上の食物繊維を摂取するのが目標となりますよね。

最近は、コンビニやスーパーなどで1日分の野菜がとれるジュースやサラダ、スープなどをよく見かけますよね。このような商品を食べると、1日分の栄養素を摂取できた気分になってしまいがち。野菜がとれたのは事実ですが、とくに便秘に悩む人は野菜だけでなく、食物繊維量もチェックしていただきたいのです。なぜならば、野菜350gを食べたからといって、食物繊維もたくさんとれた、というわけではないから。

食物繊維含有量の比較でよく使われているレタスですが、レタス自体には食物繊維はそんなに多く含まれていません。食物繊維の目標量18g以上をレタスだけで摂取しようとすると、5玉ほど食べる必要があります。キャベツやレタス、ほうれん草などの葉野菜より、ゴボウや大根などの根菜のほうが食物繊維は豊富に含まれています。

では、食物繊維をじょうずに摂取するためのポイントを3つご紹介します。

1.生野菜より温野菜を

加熱することで、野菜のカサを減らすことができるため、生野菜より温野菜のほうが食物繊維を多くとることができます。これからの時期は、おでんや鍋物が美味しくなる季節ですので、うまく活用すると良いでしょう。また、生野菜は身体を冷やし、胃腸の働きを低下させてしまう恐れがあるので、食べる場合は一緒にお味噌などの温かいものを一緒にとるのがオススメです。

2.洋食より和食を

和食には、食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類、豆類、いも類がよく使用されています。たとえば、納豆1パック(40g)には約2.7gほどの食物繊維が含まれています。食物繊維は1日18g以上、3食食べるのであれば1食6g以上が目標となるので、その約半分が納豆1パックで摂取することができます。納豆に、ごはんに、ワカメが入ったお味噌、お浸し、など組み合わせるだけで、食物繊維は6g以上摂取することができます。

洋食を選ぶ場合には、少しでも具材が多いパスタを選ぶなどの工夫をするとよいでしょう。

3.葉野菜より根菜を

先ほど説明したように、レタスやほうれん草などの葉野菜より、ゴボウなどの根菜のほうが食物繊維の含有量は多いです。が、葉野菜を食べるなということではありません。コンビニに売っているサラダは、主にレタスやキャベツがメイン野菜なので、便秘改善を目的とするのであれば食物繊維量は少ないといえます。コンビニでサラダを選ぶときは、きのこや海藻類、雑穀などが入ったサラダを選ぶと良いでしょう。

まとめ

便秘を解消するためには、やみくもに野菜を食べればいいというわけではありません。食物繊維が豊富な食材をチェックし、日々の食事に取り入れてみるとよいでしょう。

それでは、みなさんスッキリライフを!

 

25年間も悩んでいた…便秘体質を改善したポイント3選!

こんにちは、うんち栄養士・梅原しおりです。

うんち栄養士と名乗っているので、
「この人は快便なんだ」と思われやすいですが、
わたしは25年間ほど便秘で悩んでいました。

2〜3日うんちが出ないのは日常茶飯事で、それがわたしの“普通”。

出ないのが当たり前だったんですよね。

ところがどっこい!!
今では、毎朝うんちが出ています。

この記事では、わたしが便秘解消のためにやったことをまとめてみました。

 

うんち日記をつける

慢性的な便秘だと、
いつ・どのようなうんちが出たのか?など
細かく把握してない人も多いのではないでしょうか。

わたし自身がそうでした、うんちに無関心!

しかし、うんちには便秘解消のためのヒントがつまっているのです。そこで、わたしはうんち日記をつけはじめました。

主なチェック項目は以下3つ。
・いつ
・色
・形状

うんち日記はアプリでつけています。
▶︎ウンログ

 

①うんちが出やすい環境を知る

毎日スッキリと排便があるのが理想的ですよね。

いつでたのかチェックすると下記のようなことが分かります。

・うんちが出ない原因
・うんちが出やすい行動

うんちが出た前日・当日は、何を食べたのか、何をしていたのか?自分の行動にひも付けます。

外食続きだから出なかったのかな?
休日でリラックスして過ごしてたから出たのかな?

など、なぜうんちが出たのか、出なかったのかを考え、うんちが出やすい行動や食べ物をピックアップしてみましょう。

 

②自分の腸に合う食べ物を見つける

まず、良いうんちは、オレンジ色〜黄褐色をしています。この色をしていると、いわゆる善玉菌が活発になっている証拠。

黒かったり、チョコレート色のうんちは、
悪玉菌が活発になっている可能性があります。

このように、うんちの色で腸内環境の良し悪しがある程度把握できます。

うんちの色をオレンジ色〜黄褐色にするためには、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を摂取し乳酸菌をとるのがおすすめ

ヨーグルトひとつとっても、自分の腸に合う合わないがあるので、うんちの状態を見ながら、1種類のヨーグルトを10日ほど続けてみることが大切です。

そのほか、わたしは肉を食べすぎるとお腹が張ったり、黒くて硬いうんちが出やすいので頻繁に食べないようにしています。

 

③自分の便秘タイプを知る

コロコロしたもの・細いもの・バナナ状・どろどろしたものなど…あなたのうんちはどんなカタチをしているでしょうか?

便秘に悩む人はだいたい、コロコロうんち、細いうんちのどちらかだと思います。

わたしは、硬くてコロコロしたもの、細いものが交互に出ていたので、うんちのカタチ別に対策方法を変えていました。

コロコロうんちの場合
・水分をしっかりとる
・水溶性食物繊維が豊富なものをとる
きくらげ、キノコ類、海藻類、ネバネバした食品など
・ストレスを溜めない

細いうんちの場合
・うんちを出す力をつける
筋やウォークンギなど軽い運動をする
・うんちのカサを増やす
食物繊維が豊富なものを食べる

 

まとめ

わたしは、うんちを観察し、食事や行動を変えることで便秘を解消することができました。

25年間ほど便秘体質だったので、どんな人でもうんちと向き合えば、治せると思っています。

個人的な感想ですが、毎日排便があるとむくみにくくなりました。

昔はむくみをとるために、半身浴やマッサージを頑張っていましたが、どれも一時的。

快便になることが、むくみ解消の一番の近道なのではないかと体感しています。

スッキリライフをみなさんもぜひ!

 

便秘でおしりが痛い…スッキリ出すための食事方法まとめ!うんち栄養士が解説。

こんにちは、うんち栄養士・梅原しおりです。

いきなりですが、便秘でおしりが痛くなってしまう理由は、“うんちが硬い”から。

この記事ではスッキリうんちを出すための食事のポイントをお伝えします。

うんちが硬くなる理由とは

あなたが慢性的な便秘であれば、
必然的にうんちの腸内滞在時間が長くなってしまいます。

そうすると、うんちの水分が吸収されすぎてしまうのでうんちが硬くなります。

うんちを出せたとしても、
コロコロしたうんちが少し…。
残便感がある…。

などスッキリしないのではないでしょうか。

硬いうんちには、水溶性食物繊維

便秘には食物繊維がいいとよく言われていますが、やみくもに食物繊維を摂取しても効果がでない場合があります。それはなぜかと言うと、食物繊維には種類があり、性質がそれぞれ違うからなのです。

食物繊維は、不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類に分けられます。

不溶性食物繊維とは、その名の通り、水に溶けにくい性質を持っています。野菜の繊維質を想像したら、わかりやすいかもしれません。

これは、うんちのカサを増やし排便を促進する働きがあるので、うんちが細くて困っている人に特におすすめしています。

もうひとつの水溶性食物繊維とは、水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状になるのが特徴で、うんちを柔らかくする働きがあります。

 

うんち栄養士・梅原しおりは、おしりが痛いと嘆くクライアントさんに、水溶性食物繊維の摂取をおすすめしています。

おしりが痛くなるのは、うんちが硬いことが主な原因なので、うんちを柔らかくする必要があるのです。

 

うんちを柔らかくする食品とは

下記に、水溶性食物繊維が豊富な食品をまとめました。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。

 

水溶性食物繊維が豊富な食品  
・海藻類 
 (わかめ、めかぶなど) 
・きのこ類
 (きくらげ、なめこなど)
・ネバネバした食品  
 (おくら、めかぶ、ながいも、なめたけ、納豆など)
・こんにゃく
・らっきょう
・アボカド

まとめ

腸内環境は、ひとりひとり違います。
いろいろな食品を試して、自分の腸は何と相性がいいのかチェックしてみてくださいね。

 

あなたの便秘タイプはどれ?うんち栄養士が対策を教えるよ。

こんにちは!おなかの専門家・うんち栄養士の梅原しおりです。

このページにたどりついたアナタ。きっとうんちについて悩んでいることでしょう。

 

あなたは自分の便秘のタイプを知っていますか?

自分の便秘タイプを知ることで、気持ちよくうんちを出す方法を見つけやすくなります。

 

便秘の大別は3つ

便秘はおおきく3種類にわけられます。

 

・機能性便秘

大腸の運動機能が原因でおこる

・器質性便秘

がんやポリープができて腸管が狭くなっておこる場合

大腸の形態異常によっておこる場合

・薬物性便秘

下痢止めや腹痛止めなどで腸の運動を抑制しておこる

 

漢字ばっかで分かりにくいですよね。分かりやすくいうと、

・大腸の動きが原因で、うんちが出ないタイプ

・大腸のカタチが変わって、うんちが出ないタイプ

・薬が原因で、うんちが出ないタイプ

の3つです。

 

だいたいの人は、大腸の動きが原因でおこる機能性便秘に相当するのではないかと思います。

機能性便秘も、弛緩性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘の3つに分けられます。

では、機能性便秘を詳しくみていきましょう。

 

ほそ〜いうんちが出る人

うんちはチョロリと出ているが、なんだか出した気がしない・・・!

そんな、やっかいうんち君。

  • 細いうんち
  • コロコロうんち
  • ガスがよく出る
  • お腹が痛む
  • お腹の張りがきになる

スリムうんち、コロコロうんち。聞こえは何だか可愛いけどね。

 

これらに該当する人は、けいれん性便秘が考えられます。

主な原因はストレス。ストレスが原因で自律神経が乱れ、S字結腸の運動が強くなりすぎて腸管が細くなっておこります。S字結腸の運動が強くなることで、うんちの通る道が狭くなり、うんちが細くなったり、コロコロした形に。

自分のストレスと向き合ってみましょう。

 

うんちの存在は確認できるが便意がない

そこにうんち君がいるのは、わかっている!

わかっているが、君は出てきてくれようとしない!なぜだ・・・!

 

おしりにうんちが詰まっている感じはするが、便意がない。

 

これに該当する人は、直腸性便秘が考えられます。

このタイプは直腸や結腸の反射が鈍くなって、便意を感じにくくなっている状態。

「便意を脳に伝える力」、「うんちを認識し押し出す力」が弱くなっています。

 

便意がなくてもトイレに座る習慣をつけることからはじめましょう。

その際、うんちが出やすいポーズをとるのがおすすめ。

前かがみになり便座に座ることで、直腸肛門角が開いて、うんちが出やすくなります。

前かがみは、うんちんぐポーズ。

さぁ、みなさんご一緒に。次回のトイレからうんちんぐポーズ。

 

お腹が張っている

うんち君が出てきてくれない。おなかは膨らむばかり。

君が出てきてくれたら、きっとおなかはスリムになる。

いっその事、下剤を飲んでしまおうか。

 

  • おなかが張っている

これに該当する人は、弛緩性便秘が考えられます。

大腸の筋肉がゆるみ、うんちを外に出そうとする力が低下が原因で、女性や高齢者におおくみられる便秘です。結腸の緊張がゆるんでぜん動運動が弱くなっておこります。

おなかを「ノの字」マッサージするのがおすすめ。

 

まとめ

自分のタイプを知って、うんち を出そう。