うんち栄養士が“便秘解消に玄米”をオススメしない理由

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どうも、うんち栄養士()・梅原しおりです。

便秘解消のために玄米を食べています!って人、結構多いんですよねぇ。うんち栄養士の食事指導では、基本的に便秘の人に玄米はおすすめしていません。

今回は、便秘の人に玄米をおすすめしない理由についてまとめています。

玄米が便秘解消に良いと言われている理由とは?

玄米って、なんだかヘルシーな印象がありますよね。
みなさん知っていると思いますが、玄米は白米と比べ、栄養価が高いのが特徴です。

そもそも白米とは、玄米から糠(ぬか)胚芽(はいが)を取り除いたもの。糠と胚芽は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので、玄米は栄養価が高いのです。

食品成分データベース – 文部科学省

食品成分表を見ると、玄米の食物繊維含有量は白米の約5倍近くありますよね!

玄米が便秘解消やダイエットにいいと言われている理由は、食物繊維が豊富に含まれているからなんです。

あれ・・?でも、食物繊維が豊富なのに、なんで便秘におすすめできないの?って思いますよね。

玄米が原因で便秘になる理由とは?

玄米が原因で便秘になるパターンは主に2つ。

  • 消化不良が原因で便秘になった
  • 不溶性食物繊維が原因で便秘が悪化した

消化不良が原因で便秘になった

玄米は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高く、白米と比べたら優秀ですよね。そんな玄米ですが、外皮が硬く、消化不良を起こしやすいというデメリットがあります。

消化不良を起こすと、便秘になってしまう場合があります。それだけでなく、腹痛が起きてしまったり、お腹がゆるくなってしまったりと不腸の原因に。

実は、玄米で消化不良を起こす人って多いんですよね。

消化不良にならないためには、よく噛んで食べることが大切です。「消化不良で便秘になっているのかも?」と思った人は、玄米を食べるとき、1口30回以上は咀嚼するように気をつけてみてくださいね。

不溶性食物繊維が原因で便秘が悪化した

便秘にはいくつか種類があり、そのタイプによっては玄米で便秘が悪化してしまう場合があります。

だいたいの人は、痙攣(けいれん)性便秘弛緩(しかん)性便秘のどちらかに該当します。

まず、痙攣(けいれん)性便秘は、以下のような特徴があります。

ストレスなどが原因で腸が痙攣性の収縮運動をするため、腸の内容物が正常に運ばれなくなり便秘に。コロコロとしたウサギのフンのような便が特徴。
引用元:株式会社ツムラ公式HPより

一方、弛緩(しかん)性便秘は、以下のような特徴があります。

運動不足や食物繊維をとらない生活をしているため、大腸全体の動きが悪くなる。太くて固い便の場合が多い。
どちらの便秘もまず、食事や運動などの生活習慣を改善することが基本です。
引用元:株式会社ツムラ公式HPより

あなたは、どちらに当てはまりますか?

玄米を食べて便秘が悪化してしまった人は、痙攣(けいれん)性便秘の可能性が高いです。玄米は、水に溶けにくい性質をもつ不溶性食物繊維が豊富なのですが、この不溶性食物繊維は水分を吸って、うんちの体積を増やしたり、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。

痙攣(けいれん)性便秘は、ストレスなどにより腸がけいれん性の収縮運動を起こし、腸の内容物が正常に運ばれないのが便秘の原因。そのため、玄米に多く含まれている不溶性食物繊維をとりすぎると、さらに腸が刺激され、便秘が悪化してしまう場合があります。

コロコロとうさぎのようなうんちをしている人は、便秘が悪化する可能性があるので、玄米を控えるようにしましょう。

一方、弛緩(しかん)性便秘ですが、腸の動きが悪くなっていることが便秘の原因なので、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維を積極的にとることで、便秘解消が期待できます。

玄米で便秘が悪化する人、快腸になる人の違いは、便秘のタイプが原因です。

では、コロコロ便秘の人はどうしたら便秘が解消されるのでしょうか。ポイントは、食物繊維の種類です。

便秘を解消したいなら食物繊維の種類を知ろう

食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類に分けられます。

実は、種類によってそれぞれ働きが違うのです。

不溶性食物繊維は、うんちの体積を増やしたり、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。

水溶性食物繊維は、うんちを柔らかくして、排便をスムーズにしたり、腸内細菌のエサになったりします。

もし、あなたがガチガチな太めうんちでお悩みなら不溶性食物繊維、コロコロうんちでお悩みなら水溶性食物繊維がおすすめです。

先ほども述べましたが、玄米は不溶性食物繊維が豊富です。

食品成分表を見ると・・・
玄米には、水溶性食物繊維はほとんど含まれていないことが分かりますよね。

食品成分データベース – 文部科学省

もし、あなたが弛緩性便秘に悩んでいたら、不溶性食物繊維が豊富な玄米はオススメです。コロコロうんちが特徴の痙攣性便秘は、不溶性食物繊維をとると便秘が悪化してしまう場合があるので、気をつけなけましょう。

玄米を食べて便秘になる人の特徴とは?

玄米に豊富な不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質をもっており、筋っぽいのが特徴です。

この性質と上手に付き合わないと便秘になってしまったり、便秘が悪化してしまうことが・・・。玄米で便秘になっちゃった!あるあるをご紹介します。

玄米を浸水せずに炊飯している人

あなたは炊飯する前に、玄米を浸水させていますか?

玄米は外皮が硬いため、しっかり浸水させていないと炊き上がりが硬めになってしまいます。
玄米ごはんは、もともと硬めですが、浸水不足でさらに硬い仕上がりになってしまうと、消化不良になってしまう可能性がグンっと高くなるので要注意!

消化不良になると、便秘になってしまったり、下痢をしてしまったりと不腸の原因になります。

玄米ごはんをよく噛まずに食べている人

あなたは、1口に何回くらい咀嚼をしていますか?

玄米は外皮が硬いので、しっかり噛んで食べないと消化不良を起こしてしまいます。

玄米を食べると消化不良しやすい…と感じた人は、よく噛んで食べることはもちろんのこと、水分量を多めにして玄米を炊いたり、玄米粥にして消化しやすくしたり、ひと工夫をすると腸嬉しいですね。

コロコロうんちの人は玄米より大麦を食べよう

コロコロうんちの痙攣(けいれん)性便秘で悩む人は、玄米より麦ごはんがおすすめです。

大麦(押し麦、もち麦、米粒麦など)は、水溶性食物繊維含有量がトップクラスの食材です。

水溶性食物繊維は、うんちを柔らかくして排便をスムーズにする働きや、腸内細菌のエサになりやすく、腸内環境のバランスを整える効果が期待できるので、毎日食べると腸嬉しい。

また、お米に混ぜて炊くことができるので、食生活を大きく変えることなく、続けやすいのが特徴です。ぜひ、試してみてくださいね。

まとめ:便秘の種類を知って繊維を食べ分けよう!

あなたは、どのタイプの便秘に該当していましたか?

便秘の原因を知ることで、何を食べたら良いのか?が変わってきます。自分のうんちと向き合って、食生活を変えてみてくださいね。

それではみなさん、スッキリライフを!