便秘を解消したいときに確認したい3つのこと

便秘を解消したいときに確認したい3つのこと

うんちの観察、推奨中!
どうも、うんち栄養士・梅原しおり(@unchieiyoushi)です。

便秘になったとき、

  • ヨーグルトを食べよう!
  • 朝起きたらすぐに水を飲もう!
  • 腸マッサージをしよう!

など、便秘解消のために「◯◯だけ食べる」「◯◯だけする」人が非常に多くいます。この方法では、便秘の根本的な解決になりません。

この記事では、便秘を解消するために必要なことをまとめています。読み終わったころには、快便に近づいているでしょう。

「◯◯だけ食べる!」は食物繊維不足の原因に

ダイエットをしたとき便秘になってしまった経験はないでしょうか。

この場合の便秘は、食事量を減らしたことが原因です。

当たり前のような話ですが、食事はうんちのモト

食事量が少なければ、作られるうんちも少なくなります。女性は、食事量が少ないことが原因で便秘になっていることが多いのです。

とはいえ、人によって食事の量は違いますから、「お腹いっぱい食べているのに!」と思うかもしれませんよね。

そんな時は、1日でどのくらい食物繊維が摂取できているかチェックしてみましょう!

食物繊維は、うんちが腸内にいる時間を短くする働きを持っています。つまり、うんちを早く外に出すためには食物繊維を摂取する必要があるのです。

食物繊維が豊富なワカメやメカブなどの海藻類、納豆などの豆類、さつまいもなどの芋類、大麦や玄米などの穀物類を特に意識すると良いですね。

18-69歳までの女性は、食物繊維を1日に18g以上摂取することを目標としましょう。(日本人の食事摂取基準2015版/厚生労働省)

さて、あなたはどのくらい摂取できているでしょうか?

ストレスの有無をチェックしよう

おなかは、ストレスの影響を大きく受けます。たとえば、下記のような経験はないでしょうか?

  • 職場が変わって便秘になってしまった。
  • 旅行/合宿中は必ず便秘になる。

この場合の便秘は、ストレスが原因です。

「旅行は楽しいし、ストレスなんかないよ?」と思うかもしれませんが、日常生活と違う環境にいると、無意識のうちに胃腸はストレスを感じているのです。

胃腸がストレスを感じると、消化・吸収力が低下したり、排便が正常に行われなかったりして、胃もたれ・便秘・下痢などの不調を引き起こすことがあります。

とはいえ、完全にストレスフリーな生活は難しいですよね。

旅行中であれば、早起きして一人の時間を作ってみたり、宿泊する部屋以外のトイレを見つけておいたり、工夫してみると良いでしょう。

会社がストレスになっている場合は、休日にヨガをしてみるなど、心身ともにリフレッシュする時間を設けることをオススメします。

「会社で便意がきても我慢してしまう!」という人は、ニオイ対策に消臭剤を携帯したり、会社近辺にある(カフェや商業施設の)お気に入りトイレを見つけたりするのも良いですね。

もし、今あなたが何かしらストレスを抱えているのであれば、ストレス対策方法を見つけることが快便への近道となります。

水分補給は「水」で行おう

健康的なうんちは、約80%が水分。残りの約20%は、食べカスや腸内細菌、はがれ落ちた腸粘膜です。

ヒトは1日のうちに、皮膚からの蒸発・呼吸などで約0.9ℓもの水分が失われています。無意識のうちに水分が失われることから、不感蒸泄と呼びます。

また、尿や排便からも水分は失われており、その量はなんと約1.6ℓ/日!つまり、1日に約2.5ℓほどの水分が失われているのです。

力むことなくストーンッとうんちを出すためにも、水分補給はとっても大切。こまめな水分補給を心がけていきましょう!

水分補給の習慣がついていない人は、朝起きたとき、お風呂の前後、寝る前にコップ1杯の水を飲むよう意識してみて下さい。

カフェインが入っているコーヒーや紅茶、アルコール飲料などの利尿作用があるドリンクは、飲み過ぎに注意しましょうね。

まとめ:生活全般を見直そう

便秘を改善するためには「◯◯だけ食べる」「◯◯だけする」のではなく、生活全般を見直すと良いですね。

食物繊維を意識した食生活、ストレス対策、水分補給をしっかり行っていけば、ストーンッとうんちが出る日は近いでしょう。

それではみなさん、スッキリライフを!